Start / Übungen / Hanteldrücken im Decline Close Grip zu Skull Press
Hanteldrücken im Decline Close Grip zu Skull Press animation

So machst du: Hanteldrücken im Decline Close Grip zu Skull Press

TricepsBarbellIntermediate

Das Hanteldrücken im Decline Close Grip zu Skull Press ist ein brutales Trizeps-Kompound, das zwei Elite-Bewegungen in einer kontinuierlichen Wiederholung kombiniert und den langen Kopf durch einen massiven Bewegungsumfang belastet. Beherrsche dies und du wirst die Art von dicken, hufeisenfömigen Trizeps aufbauen, die eine ernsthafte Entwicklung des Oberarms definieren.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Positionieren Sie sich auf einer Decline-Bank bei 15 bis 30 Grad, greifen Sie die Hantel mit Händen 8 bis 12 Zoll auseinander und entriegeln Sie mit gesperrten Handgelenken direkt über der Brust
  2. Senken Sie die Stange in einem Skull-Press-Bogen zur Stirn ab, wobei die Ellbogen nach vorne zeigen und die Oberarme während des Abstiegs stationär bleiben
  3. Gehen Sie am tiefsten Punkt reibungslos zum Close-Grip-Drücken über, indem Sie die Ellbogen leicht nach hinten treiben und die Stange entlang eines diagonalen Weges zur Streckung drücken
  4. Drücken Sie den Trizeps bei voller Streckung fest zusammen, bevor Sie sofort den nächsten Skull-Press-Abstieg einleiten, ohne die Stangenkontrolle zu verlieren

Häufige Fehler

  • Ellbogen während des Drückvorgangs nach außen spreizen, was die Last auf die Brust verlagert und vom Trizeps wegführt, daher bewusst Ellbogen während des gesamten Vorgangs nach innen führen
  • Zu viel Gewicht verwenden und den Skull-Press-Bogen verkürzen, was die Dehnung des langen Kopfes zerstört, die diese Bewegung wertvoll macht, daher die Last reduzieren und den vollen Bereich ausnutzen
  • Neutralität des Handgelenks verlieren, indem die Stange nach hinten rollt, was die Gelenke belastet und den Kraftübertrag verringert, daher die Handgelenke aktiv nach vorne beugen und die Stange fest greifen

Profi-Tipp — Machen Sie während des Abstiegs jedes Skull-Press eine bewusste ein-sekündige Pause knapp über der Stirn, um Schwung zu eliminieren und den langen Kopf in eine vollständig beladene Dehnung zu zwingen, hier werden echte Hypertrophie-Gewinne aufgebaut.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

Mehr Triceps-Übungen

Langhantel-Bankdrücken im engen GriffLanghantel-Bankdrücken im engen GriffLanghantel-Schrägbank-Reverse-Grip-BankdrückenLanghantel-Schrägbank-Reverse-Grip-BankdrückenLanghantel-Liegestütz mit engem GriffLanghantel-Liegestütz mit engem GriffBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLanghantel-Liegestütz-TrizepsdrückenLanghantel-Liegestütz-TrizepsdrückenLanghantel-Trizeps-Overhead-Extension im SitzenLanghantel-Trizeps-Overhead-Extension im Sitzen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →