So machst du: Kabel Sitzender hinterer seitlicher Raise
ShouldersDeltsCableBeginner
Das Kabel-Sitzende hintere seitliche Raise isoliert Ihre hinteren Deltamuskeln mit konstanter Spannung, die Kurzhanteln einfach nicht erreichen können, und baut die Schulterstärke auf, die eine wirklich dreidimensionale Figur schafft. Die Beherrschung dieser Bewegung als Anfänger schafft die Grundlage für eine ausgewogene Schulterentwicklung und gesündere Gelenke auf lange Sicht.
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Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich an die Kabelmaschine mit der Rolle auf Bodenniveau, neigen Sie sich leicht in den Hüften nach vorne und greifen Sie den Griff mit der Hand, die dem arbeitenden Kabel gegenüberliegt.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie Ihre Brust oben und lassen Sie Ihren arbeitenden Arm über Ihrem Körper hängen, als Startposition.
- Treiben Sie Ihren Ellbogen nach außen und hinten in einem weiten Bogen, heben Sie Ihren Arm auf Schulterhöhe, während Sie einen leichten Biegung am Ellbogen behalten.
- Halten Sie kurz oben inne, senken Sie den Griff dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
Häufige Fehler
- Mit der Schulter an der Spitze zuckend, was die Arbeit auf die Trapezius verlagert — senken Sie bewusst Ihr Schulterblatt während des gesamten Rep.
- Zu viel Gewicht verwenden und den Oberkörper zum Ausgleich schwingen — reduzieren Sie die Last und halten Sie Ihren Oberkörper fest, damit die hintere Deltamuskulatur die ganze Arbeit leistet.
- Den Ellbogen fallen lassen und mit gebeugtem Arm wie eine Reihe ziehen — halten Sie diesen breiten Ellbogenpfad, um die Spannung genau dort zu halten, wo sie hingehört.
Profi-Tipp — Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung mit dem Ellbogen statt mit der Hand zu führen, und stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihren Ellbogen auf die Wand hinter Ihnen zu richten — dieser subtile Hinweis erhöht die hintere Deltamuskel-Aktivierung dramatisch und eliminiert den Bizeps aus der Gleichung.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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