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Langhantel-Aufrechtes Rudern animation

So machst du: Langhantel-Aufrechtes Rudern

ShouldersDeltsBarbellIntermediate

Das Langhantel-Aufrechte Rudern ist eine der effektivsten Compound-Bewegungen zum Aufbau dicker, gerundeter Deltamuskeln und oberer Trapezius, die Aufmerksamkeit erregen. Beherrsche die Mechanik und du wirst ernsthafte Schulterbreite freisetzen, die isolierte Übungen allein einfach nicht liefern können.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps

Schritt für Schritt

  1. Greife die Langhantel knapp innerhalb der Schulterbreite mit einem Obergriff und lass sie mit ausgestreckten Armen gegen deine Oberschenkel hängen.
  2. Treibe deine Ellbogen hoch und nach außen und führe den Zug an, wobei du die Stange nah bei deinem Körper hältst, während sie sich in Richtung Kinn bewegt.
  3. Ziehe, bis deine Ellbogen gerade über Schulterhöhe erreichen und die Stange in der Nähe deiner Oberbrust oder des Schlüsselbeins sitzt.
  4. Senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition auf dem gleichen Weg, bevor du die nächste Wiederholung einleitest.

Häufige Fehler

  • Das Hochziehen der Stange zwingt die Schulter in eine innere Einklemmung, daher stoppe den Zug, wenn die Ellbogen auf Schulterhöhe oder knapp darüber sind.
  • Ein zu breiter Griff verlagert die Belastung weg von den Deltas auf die Trapezius und reduziert die Bewegungsamplitude, daher halte die Hände durchgehend innerhalb der Schulterbreite.
  • Das Fallenlassen der Ellbogen unter die Stange verwandelt die Bewegung in ein Bizeps-Curl, daher treibe deine Ellbogen bewusst zuerst hoch und halte sie ständig über den Handgelenken.

Profi-Tipp — Halte an der Spitze jeder Wiederholung eine volle Sekunde inne mit abgespreizten Ellbogen und quetsche aktiv die lateralen Deltas zusammen. Dieser kurze isometrische Halt erhöht die Zeit unter Spannung dramatisch in der genauen Position, in der der Muskel am meisten angespannt ist.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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