So machst du: Seated Behind-the-Neck Barbell Military Press
ShouldersDeltsBarbellIntermediate
Das Langhantel-Schulterheben im Sitzen hinter dem Kopf ist eine anspruchsvolle Schulterbuild-Übung, die alle drei Deltamuskelköpfe direkt belastet und dabei die Brustmuskulatur minimal beansprucht. Sie erfordert ernsthafte Mobilität und technische Disziplin. Beherrschst du sie, freischaltest du ein Level von Überkopfkraft, das sich auf alle Druckbewegungen, die du trainierst, überträgt.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Stelle die Langhantel auf eine Ablage in Schulterhöhe, sitze aufrecht auf einer geraden Bank und räume die Stange aus, um sie auf deinen oberen Trapezius mit einem Griff knapp außerhalb der Schulterbreite abzulegen.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, halte deinen Oberkörper vertikal und deine Brust oben, dann drücke die Langhankel senkrecht über deinen Kopf, bis deine Ellbogen vollständig gestreckt sind, ohne dabei aggressiv zu sperren.
- Senke die Stange in einer kontrollierten 2 bis 3 Sekunden andauernden Abwärtsbewegung auf die Ausgangsposition an der Schädelbasis ab, wobei deine Ellbogen leicht nach vorne zeigen sollten, anstatt sich direkt nach außen auszubreiten.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur am unteren Ende jeder Wiederholung erneut an, bevor du den nächsten Stoß einleitest, und höre niemals auf, die Stange von deinem Trapezius abprallen zu lassen oder deine Wirbelsäulenposition zu verlieren.
Häufige Fehler
- Das Drücken mit Ellbogen, die sich direkt nach außen ausbreiten, belastet die Rotatorenmanschette extrem, daher ziehe deine Ellbogen aktiv leicht nach vorne in einen neutralen Druckweg während der gesamten Bewegung.
- Ein Griff, der zu breit ist, verkürzt den Bewegungsumfang und komprimiert das Schultergelenk. Verengen Sie daher Ihren Griff, bis Ihre Unterarme in der unteren Position nahezu vertikal sind.
- Wenn der Nacken nach vorne zeigt, während die Stange abgesenkt wird, verwandelt sich eine Schulterübung in ein Halswirbelsäulenrisiko. Halten Sie daher Ihr Kinn eingezogen und den Kopf während der gesamten Wiederholung neutral.
Profi-Tipp — Stellen Sie sich vor, dass Sie die Stange während des Drückens auseinander drücken. Eine externe Rotationskraft durch den Schaft hält die Schultern positioniert, den Weg vertikal und die Rotatorenmanschettenmuskulatur während des gesamten Hebens aktiv engagiert statt passiv.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Mehr Shoulders-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →