Start / Übungen / Beinpresse im 45-Grad-Winkel
Beinpresse im 45-Grad-Winkel animation

So machst du: Beinpresse im 45-Grad-Winkel

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Die Beinpresse im 45-Grad-Winkel ist eines der zuverlässigsten Werkzeuge zum Aufbau von ernsthafter Kraft in Gesäß und Oberschenkelrückseite mit kontrollierter, gelenkfreundlicher Belastung. Beherrschen Sie die Mechanik hier und Sie legen den Grundstein für Unterkörperkraft, die sich auf jede athletische Bewegung überträgt.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
GlutesHamstrings
Sekundär
Lower backCalves

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Knie ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn die Plattform belastet ist, Füße hüftbreit auseinander und in der Mitte bis zum oberen Bereich der Fußplatte.
  2. Entriegeln Sie die Maschine, spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie das Gewicht langsam, bis Ihre Knie Ihrer Brust nahe kommen, ohne dass Ihr unterer Rücken sich von der Auflage abhebt.
  3. Drücken Sie durch Ihre Fersen und Mittelfuß, um die Maschine zurück in die Ausgangsposition zu drücken, wobei Sie sich auf das Anspannen des Gesäßmuskels oben in der Bewegung konzentrieren.
  4. Verriegeln Sie die Maschine erst nach dem letzten Wiederholungsvollzug und halten Sie dabei während des gesamten Satzes die Kontrolle über die Maschine.

Häufige Fehler

  • Das Platzieren der Füße zu weit unten auf der Fußplatte verlagert die Spannung auf die Knie und weg von Gesäß und Oberschenkelrückseite, daher bewegen Sie Ihre Fußposition höher, um die hintere Kette stärker zu belasten.
  • Wenn der untere Rücken am unteren Ende des Wiederholung von der Auflage abhebt, wird die Wirbelsäule unter Last komprimiert, daher reduzieren Sie den Bewegungsumfang, bis Ihre Mobilität eine sichere vollständige Wiederholung ermöglicht.
  • Das Abfedern des Gewichts am unteren Ende durch Spannungsverlust führt zu völligem Muskelverlust, daher sollten Sie während der gesamten Bewegung kontrolliert bleiben und jede Dynamik eliminieren.

Profi-Tipp — Bei den letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes machen Sie eine zweiセkundige Pause am unteren Ende der Bewegung, wobei die Last vollständig von Ihren Muskeln gehalten wird. Diese tiefe isometrische Dehnung erhöht die Aktivierung von Gesäß und Oberschenkelrückseite dramatisch, bevor Sie wieder nach oben drücken.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Mehr Glutes & Hamstrings-Übungen

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatLanghantel-KreuzhebenLanghantel-KreuzhebenLanghantel-FrontkniebeugeLanghantel-FrontkniebeugeBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Rumänisches Kreuzheben mit der LanghantelRumänisches Kreuzheben mit der LanghantelLanghantel-Guten-Morgen in SitzpositionLanghantel-Guten-Morgen in Sitzposition
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →