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Langhantel-Guten-Morgen in Sitzposition animation

So machst du: Langhantel-Guten-Morgen in Sitzposition

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Das Langhantel-Guten-Morgen in Sitzposition ist ein unerbittlicher Test der Kraft der hinteren Muskelkette und zwingt Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelbeuger, ohne Schwung oder Unterstützung durch die Beine zu arbeiten. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, entwickeln Sie die Art von Hüft-Scharnierleistung, die sich direkt auf Kreuzheben, Kniebeugen und athletische Leistung überträgt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
GlutesHamstrings
Sekundär
Lower backCalves

Schritt für Schritt

  1. Sitzen Sie aufrecht auf einer Bank mit der Langhantel über Ihren oberen Trapezmuskeln, Füße flach auf dem Boden und etwas breiter als Hüftbreit für Stabilität.
  2. Spannnen Sie Ihren Bauch fest an, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, bevor Sie eine Bewegung einleiten.
  3. Beugen Sie sich in den Hüften, indem Sie Ihre Hüften zurückschieben, und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie einen tiefen Dehnungsreiz in den Oberschenkelbeuger spüren oder Ihr unterer Rücken zu runden beginnt, je nachdem, was zuerst eintritt.
  4. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und pressen Sie Ihre Gesäßmuskeln kraftvoll zusammen, um in die aufrechte Position zurückzukehren, während Sie die Stangenbahn durchgehend kontrolliert halten.

Häufige Fehler

  • Runden des unteren Rückens unter Last: Wölben Sie aktiv Ihre Lendenwirbelsäule und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln vor jedem Wiederholungen an, um eine sichere neutrale Position während der gesamten Beugung zu erhalten.
  • Beugung in der Taille statt in der Hüfte: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften beim Absenken nach hinten zu schieben, nicht einfach Ihren Oberkörper nach vorne zu beugen, um die Spannung in den Zielmuskeln zu halten.
  • Zu viel Gewicht zu früh verwenden: Die sitzende Position eliminiert vollständig die Unterstützung durch die Beine, also beginnen Sie konservativ und priorisieren Sie Tiefe und Wirbelsäulenintegrität vor der Last auf der Stange.

Profi-Tipp — Schaffen Sie eine leichte Vorwärtsneigung der Schienbeine, indem Sie Ihre Füße etwa ein bis zwei Zentimeter weiter vorne als gewöhnlich positionieren. Dies erhöht die Spannung der Oberschenkelbeuger am unteren Ende und verhindert eine vorzeitige posteriore Kippung des Beckens.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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