So machst du: Langhantel-Frontkniebeuge
Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate
Die Langhantel-Frontkniebeuge ist eine der anspruchsvollsten und lohnendsten Bewegungen, mit denen Sie eine Langhansel belasten können. Sie zwingt Ihre hintere Kette und Quadrizeps, unter großer Spannung zusammenzuarbeiten. Beherrschen Sie sie, und Sie bauen Gesäß und Hamstrings auf, die sowohl kraftvoll als auch widerstandsfähig sind.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
GlutesHamstrings
Sekundär
Lower backCalves
Schritt für Schritt
- Positionieren Sie die Stange über Ihren vorderen Deltamuskeln mit hochgefahrenen, zum Boden parallelen Ellbogen und schaffen Sie damit eine solide Ablage auf Ihren Schultern.
- Spannen Sie Ihren Core hart an, atmen Sie kontrolliert in Ihren Bauch und leiten Sie das Heruntergehen ein, indem Sie Ihre Knie über Ihre Zehen schieben.
- Sinken Sie tief in die Kniebeuge, bis Ihre Hüften unter die Parallele fallen, und halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie die Front-Rack-Position es verlangt.
- Drücken Sie durch den gesamten Fuß, pressen Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Lockout hart zusammen und setzen Sie Ihre Atmung vor der nächsten Wiederholung zurück.
Häufige Fehler
- Das Senken der Ellbogen während des Hinuntergehens führt dazu, dass die Stange nach vorne rollt und Ihre aufrechte Körperhaltung zerstört — kämpfen Sie aktiv dafür, die Ellbogen während der gesamten Wiederholung oben zu halten.
- Das Zulassen, dass die Fersen hochgehen, bedeutet, dass Ihren Fußgelenken die Mobilität zur Unterstützung der Bewegung fehlt — erhöhen Sie Ihre Fersen vorübergehend mit Scheiben, während Sie die Fußgelenksmobilität separat trainieren.
- Das Verkürzen der Tiefe, um die Last zu bewältigen, beseitigt die Dehnung und Spannung auf Gesäß und Hamstrings — reduzieren Sie das Gewicht und führen Sie jede einzelne Wiederholung in voller Tiefe durch.
Profi-Tipp — Drücken Sie in der unteren Position Ihre Knie bewusst nach außen gegen Ihre Ellbogen, indem Sie den Boden mit Ihren Füßen spreizen — dieser externe Rotations-Hinweis erschließt eine tiefere Gesäßaktivierung und hält die hintere Kette während der Antriebsphase vollständig aktiviert.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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