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Chest Dip animation

So machst du: Chest Dip

ChestBodyweightIntermediate

Der Chest Dip ist eine der kraftvollsten Übungen mit Körpergewicht zum Aufbau der unteren Brustmuskulatur und roher Druckkraft. Beherrsche hier dein Körpergewicht und trage diese Kraft in alle Druckmuster ein, die du trainierst.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps

Schritt für Schritt

  1. Fasse die Stangen und lehne deinen Oberkörper um etwa 30 bis 45 Grad nach vorne, behalte diesen Winkel während des gesamten Satzes bei.
  2. Senke dich kontrolliert ab, bis deine Oberarme mindestens parallel zum Boden sind und du einen tiefen Dehnungsreiz in der Brust spürst.
  3. Drücke dich von den Stangen ab, indem du deine Ellbogen nach hinten und zueinander führst, nicht gerade nach unten, um die Brustaktivierung zu maximieren.
  4. Strecke oben vollständig durch und mache eine kurze Pause, bevor du den nächsten kontrollierten Abstieg beginnst.

Häufige Fehler

  • Aufrecht bleiben wie beim Trizeps Dip — halte deinen Oberkörper den gesamten Satz über nach vorne geneigt, sonst verschiebst du die Last komplett von der Brust.
  • Aus der unteren Position abfedern — eine gehastete Rückwärtsbewegung kostet dich den beladenen Dehnungsreiz, wo Brustwachstum ausgelöst wird, also beherrsche die untere Position.
  • Ellbogen zu weit abspreizen — halte sie mit etwa 45 Grad nach hinten ausgerichtet, um das Schultergelenk zu schützen und die Spannung auf der Brust zu halten.

Profi-Tipp — Denke am unteren Punkt jeder Wiederholung daran, die beiden Stangen zusammenzuziehen, anstatt einfach nach unten zu drücken — dieser mentale Hinweis aktiviert die Brustfasern vor und erzeugt eine viel stärkere, besser verbundene Kontraktion auf dem Weg nach oben.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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