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Triceps Dip animation

So machst du: Triceps Dip

TricepsBodyweightIntermediate

Der Triceps Dip ist eine der wirksamsten Eigengewichtsbewegungen zum Aufbau dicker, kraftvoller Oberarme und Druckstärke, die sich über Disziplinen hinweg überträgt. Wenn du dein eigenes Körpergewicht hier beherrschst, schaffst du eine Grundlage, die jeden Push erhöht, den du je machen wirst.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Greifen Sie die Stangen fest, Arme vollständig gestreckt, Schultern von den Ohren weg gedrückt, bevor Sie mit dem Abstieg beginnen.
  2. Senken Sie sich ab, indem Sie die Ellbogen gerade nach hinten beugen, während Sie den Oberkörper aufrecht halten und die Ellbogen nah an den Seiten führen.
  3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, nicht tiefer, um das Schultergelenk unter Last zu schützen.
  4. Drücken Sie durch die Handflächen, um zur vollständigen Streckung zurückzukehren, und spannen Sie die Trizeps oben bei jedem Wiederholung hart an.

Häufige Fehler

  • Das Spreizen der Ellbogen nach außen verlagert die Belastung auf die Schultern und weg vom Trizeps, daher sollten Sie Ihre Ellbogen bewusst an den Rippen halten.
  • Zu weit nach vorne lehnen verwandelt den Dip in eine Brustübung und belastet die vordere Schulter, daher halten Sie Ihren Oberkörper so vertikal wie möglich mit eingezogenem Kinn.
  • Das Unterschreiten der Parallelen mit belasteten Schultern führt mit der Zeit zu Verletzungen, daher verwenden Sie einen kontrollierten Bewegungsumfang und stoppen Sie, wenn der Oberarm die bodenparallele Position erreicht.

Profi-Tipp — Drücken Sie an der Spitze jeder Wiederholung die Schulterblätter nach dem Strecken der Ellbogen leicht nach vorne, dieser letzte Druck beansprucht den langen Kopf des Trizeps durch seinen gesamten Bewegungsumfang und bietet einen sinnvollen Größenreiz, den die meisten Heber liegen lassen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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