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So machst du: Langhantel-Wadenheben im Sitzen

CalvesBarbellIntermediate

Das Langhantel-Wadenheben im Sitzen ist eine bewährte Methode zur Isolierung des Soleus, des tiefen Wadenmuskels, der sich nur vollständig aktiviert, wenn das Knie gebeugt ist. Durch die Entwicklung dieses oft vernachlässigten Muskels erhalten Ihre Unterschenkel ernsthafte Dicke und Kraft, die stehende Variationen einfach nicht erreichen können.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundär
Ankle stabilisers

Schritt für Schritt

  1. Setzen Sie sich auf eine Bank, eine Langhantel auf den unteren Oberschenkeln direkt über den Knien, Füße flach auf einer Plattform oder einem Block am Rand, sodass Ihre Fersen frei nach unten fallen können.
  2. Senken Sie Ihre Fersen in einer kontrollierten Abwärtsbewegung, bis Sie sich einen tiefen Dehnungsreiz durch den Soleus fühlen, und nehmen Sie sich zwei bis drei volle Sekunden für die Abwärtsbewegung Zeit.
  3. Drücken Sie durch die Fußballen nach oben, um Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben, und halten Sie oben für eine volle Sekunde an, um die Kontraktion zu maximieren.
  4. Kehren Sie langsam nach unten zurück, lassen Sie die Schwerkraft Ihre Fersen in eine vollständige Dehnung ziehen, bevor Sie die nächste Wiederholung einleiten.

Häufige Fehler

  • Das Abfedern aus der unteren Dehnung unter Verwendung von Schwung anstelle von Muskelkraft, was den Soleus seines Arbeitsbereichs beraubt und eine Sehnenbeanspruchung riskiert, daher machen Sie eine kurze Pause in der vollständig gedehnten Position bei jeder Wiederholung.
  • Verwendung von zu viel Gewicht und Verkürzung des Bewegungsumfangs, was nur einen teilweisen Pump ohne echte Kraftanpassung erzeugt, daher das Gewicht reduzieren, bis Sie bei jeder Wiederholung einen vollständigen Fersenfalle und einen vollständigen Fersenaufstieg erreichen können.
  • Positionierung der Langhantel zu hoch an den Oberschenkeln in der Nähe der Knie, wo sie rollt und Instabilität erzeugt, daher einen dicken Barpad verwenden und die Langhantel auf dem unteren Quadrizeps direkt über dem Kniegelenk positionieren, um sie während der Sätze stabil zu halten.

Profi-Tipp — Beim Hochpunkt jeder Wiederholung beugen Sie Ihre Zehen aktiv so fest wie möglich nach oben für eine Sekunde lang, bevor Sie heruntergehen. Dieser neurologische Trick erzeugt eine stärkere maximale Soleus-Kontraktion als einfach nur auf dem Fußball aufzustehen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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