So machst du: EZ-Langhantel Enge Griffzug
BicepsEZ-BarIntermediate
Das EZ-Langhantel Enge Griffzug ist ein Präzisionswerkzeug zum Aufbau dichter Bizepsspitzen, wobei der abgewinkelte Griff die Belastung des Handgelenks verringert, sodass du intensiver und länger trainieren kannst. Wenn du diese Bewegung beherrschst, wirst du die Art von Armdicke entwickeln, die nur aus konsistenter, fokussierter Arbeit entsteht.
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Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Greife die inneren abgewinkelten Biegungen der EZ-Langhantel mit Händen etwa zehn bis fünfzehn Zentimeter auseinander, supiniere deine Handgelenke leicht und stehe aufrecht mit der Stange auf Hüfthöhe.
- Drücke deine Ellbogen fest gegen deine Seiten und halte sie dort während des gesamten Satzes, behandle sie als feste Scharniere.
- Ziehe die Stange in einem kontrollierten Bogen nach oben, bis deine Unterarme parallel sind und du eine maximale Kontraktion im Bizeps spürst, dann pausiere kurz.
- Senke die Stange zwei bis drei Sekunden lang langsam bis zur vollständigen Ellbogenstreckung, widersetze dich die ganze Zeit über der Schwerkraft.
Häufige Fehler
- Ellbogen an der Spitze nach vorne wandern lassen, was die Last auf die vorderen Deltamuskeln verlagert – halte die Ellbogen bewusst an deinen Rippen fest, auch bei maximaler Kontraktion.
- Schwung durch Rumpfbewegung nutzen, was die Spannung von den Bizeps ablässt – reduziere das Gewicht und beginne jeden Wiederholung aus einem toten Punkt unten.
- Zu breiten Griff an der EZ-Langhantel, was den Close-Grip-Reiz negiert – verwende immer die inneren gerillten Biegungen, um die Zielwirkung auf die Bizepsspitze zu maximieren.
Profi-Tipp — Versuche oben bei jedem Wiederholung aktiv, deine kleine Finger nach außen zu drehen, während du drückst – diese Außenrotation des Unterarms erhöht die Bizepskontraktion über das hinaus, was eine passive Curl allein erreicht.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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