So machst du: Kurzhantel Schrägbank hintere seitliche Hebung
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Die Kurzhantel Schrägbank hintere seitliche Hebung isoliert die hinteren Deltamuskeln mit chirurgischer Präzision und beseitigt das betrügerische Schwungmomentum, das stehende Varianten einladen. Bauen Sie dicke, abgerundete hintere Deltas auf und Ihre gesamte Schulter sieht aus jedem Winkel vollständig aus.
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Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Bank auf 30 bis 45 Grad ein, liegen Sie mit der Brust nach unten, die Brust fest gegen das Polster gedrückt und die Füße auf dem Boden für Stabilität
- Lassen Sie die Kurzhanteln direkt unter Ihren Schultern mit neutralem Griff und einer leichten, verriegelten Ellbogenbiegung hängen
- Treiben Sie beide Kurzhanteln in einem weiten Bogen nach außen und oben, führen Sie mit den Ellbogen und drücken Sie die hinteren Deltas oben fest zusammen
- Senken Sie die Gewichte über zwei bis drei Sekunden kontrolliert ab und widerstehen Sie der Schwerkraft, anstatt die Kurzhanteln fallen zu lassen
Häufige Fehler
- Die Schultern hochziehen, um den Trapezius zu unterstützen und damit dem hinteren Delta die Arbeit zu stehlen — senken Sie bewusst Ihre Schulterblätter vor jedem Satz und halten Sie sie während des gesamten Satzes gesenkt
- Verwendung von Kurzhanteln, die zu schwer sind, und Reduktion der Bewegung auf einen kurzen, ruckartigen Zug — verringern Sie das Gewicht und beherrschen Sie den vollständigen Bogen mit kontrolliertem Tempo
- Die Brust vom Polster abheben, um Schwung zu erzeugen — halten Sie Ihren Oberkörper während des gesamten Satzes auf der Bank, um sunkastiges Spiel zu beseitigen
Profi-Tipp — Drehen Sie an der Spitze jedes Wiederholung Ihre Handgelenke nach außen, sodass Ihre Daumen leicht zum Boden zeigen — diese kleine Anpassung aktiviert die hinteren Deltafasern maximal und verhindert, dass der Trapezius die Kontraktion dominiert.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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