Start / Übungen / Kabelfliegende in niedriger Position
Kabelfliegende in niedriger Position animation

So machst du: Kabelfliegende in niedriger Position

ChestCableBeginner

Die Kabelfliegende in niedriger Position sorgt für konstante Spannung in der Brust über den gesamten Bewegungsbogen und ist eines der effektivsten Werkzeuge für die vollständige Brustentwicklung von der unteren Befestigung aufwärts. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, werden Sie Muskeln spüren, die das alleinige Bankdrücken nie erreicht.

Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →

Beanspruchte Muskeln

Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Riemenscheiben auf beiden Kabelstapeln auf die niedrigste Position und greifen Sie mit neutralem Griff eine Griffstange in jede Hand.
  2. Treten Sie nach vorne in einen Split-Stand, um eine leichte Vorlage zu erzeugen und die Kabel vor Beginn vorzuspannen.
  3. Halten Sie eine weiche Beugung in den Ellbogen fest und schwingen Sie beide Griffstangen aufwärts und einwärts in einem weiten Bogen, bis sich Ihre Hände in Brusthohe vor Ihnen treffen.
  4. Führen Sie die Griffstangen entlang des gleichen kontrollierten Bogens zurück und spüren Sie die Dehnung über Ihre Brust, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.

Häufige Fehler

  • Strecken der Arme und Umwandlung in eine Druckbewegung — halten Sie die feste weiche Ellbogenbeugung während der gesamten Wiederholung, um die Spannung in der Brust zu halten und die Gelenke zu entlasten.
  • Zu aufrechte Körperhaltung, bei der die Kabel Sie nach hinten ziehen — lehnen Sie sich leicht nach vorne von den Hüften, um den Widerstand mit der natürlichen Faserrichtung der Brustmuskulatur auszurichten.
  • Eiliges Absenken und Spannungsverlust — kontrollieren Sie das Absenken mindestens zwei Sekunden lang, um die Zeit unter Spannung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Profi-Tipp — Halten Sie oben am Bogen, wo sich Ihre Hände treffen, eine Sekunde lang und versuchen Sie bewusst, Ihre Hände aneinander vorbeizuziehen, obwohl sie sich nicht bewegen können. Dies aktiviert die horizontale Adduktionsfunktion der Brust vollständig und verbessert die Geist-Muskel-Verbindung.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Mehr Chest-Übungen

Langhantel-BankdrückenLanghantel-BankdrückenLanghantel-Flachbankdrücken mit NeigungLanghantel-Flachbankdrücken mit NeigungLanghanteldrücken auf der Decline-Bank mit breitem GriffLanghanteldrücken auf der Decline-Bank mit breitem GriffKurzhantel-Frontheben und PulloverKurzhantel-Frontheben und PulloverLanghantel-SchrägbankdrückenLanghantel-SchrägbankdrückenKabelfliegende auf der BankKabelfliegende auf der Bank
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →