So machst du: Langhantel-Kniebeugen
LegsQuadsBarbellIntermediate
Die Langhantel-Kniebeugen ist einer der vollständigsten Unterkörper-Aufbauer überhaupt entwickelt, der Kraft, Mobilität und Kontrolle gleichermaßen fordert. Beherrschen Sie es und bauen Sie Quadrizeps, Gluteus und reale Kraft auf, die keine Maschine replizieren kann.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves
Schritt für Schritt
- Die Stange über den oberen Trapezen ausrackeln, Füße schulterbreit auseinander mit den Zehen um 15 bis 30 Grad nach außen gedreht.
- Spannen Sie Ihren Kern hart an, atmen Sie tief in den Bauch ein und initiieren Sie den Abstieg, indem Sie Ihre Knie über Ihre Zehen drücken.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Hüftfalte deutlich unter Ihrer Knieline liegt, wobei Sie die Brust aufrecht halten und die Fersen flach auf dem Boden bleiben.
- Treiben Sie durch den ganzen Fuß, um aufzustehen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Arretieren und atmen Sie aus, während Sie die Hälfte passieren.
Häufige Fehler
- Fersen heben sich vom Boden ab, was die Last gefährlich auf die Knie verlagert. Beheben Sie dies, indem Sie die Sprunggelenksmobilität mit täglichen Wadenhacks verbessern und Ihre Fersen vorübergehend erheben, bis sich die Flexibilität verbessert.
- Einknicken der Knie auf dem Weg nach oben, was Kraft verliert und das Gelenk belastet. Beheben Sie dies durch aktive Hinweisgebung Ihrer Knie, um über Ihren kleinen Zeh zu verfolgen, und verwenden Sie eine leichtere Last, bis das Muster stabil ist.
- Verlust der Oberkörperspannung und Einknicken des Oberkörpers nach vorne. Beheben Sie dies durch Retraktion und Deprimierung Ihrer Schulterblätter vor dem Ausrackeln und festes Pressen der Stange während des gesamten Satzes.
Profi-Tipp — Wenn Sie mit dem Abstieg beginnen, denken Sie daran, den Boden mit Ihren Füßen auseinanderzudrücken, anstatt nur herunterzusitzen. Dieser Hinweis zur äußeren Rotation aktiviert die Hüften früher und hält Ihre Knie stabil und kraftvoll durch den gesamten Bewegungsbereich.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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