So machst du: Langhantel-Ausfallschritt nach hinten
LegsQuadsBarbellIntermediate
Der Langhantel-Ausfallschritt nach hinten ist eine zusammengesetzte Bewegung, die die Quadrizeps unter kontrolliertem Dehnung belastet und einseitige Bein-Kraft und -Größe aufbaut, was bilaterale Übungen einfach nicht erreichen können. Wenn du ihn beherrschst, legst du den Grundstein für kraftvolle, ausgewogene Beine, die genauso gut funktionieren wie sie aussehen.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves
Schritt für Schritt
- Lege die Langhantel auf deine oberen Trapezmuskeln mit festem Griff, spanne dein Rumpfkorsett an und stehe mit Füßen in Hüftbreite.
- Schritt mit einem Fuß direkt nach hinten und senke dein hinteres Knie zum Boden, halte dein vorderes Schienbein so vertikal wie möglich.
- Senke dich so weit ab, bis dein vorderer Oberschenkel parallel ist und dein hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt, ohne zu berühren.
- Drücke durch deine vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, vollständig die Hüfte zu strecken, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Häufige Fehler
- Zulassen, dass das vordere Knie unter Last nach innen einknickt – drücke dein Knie während der gesamten Abwärtsbewegung aktiv in Linie mit deinem zweiten Zeh.
- Einen zu kurzen Schritt nach hinten nehmen, was die Last auf die Wade und das Knie verlagert, anstatt auf den Quadrizeps – tritt weit genug nach hinten, damit dein Schienbein vertikal bleibt.
- Zulassen, dass sich der Oberkörper unter der Stange nach vorne zusammenbricht und die Spannung verliert sowie den unteren Rücken belastet – halte deinen Brustkorb fest und bewahre während des gesamten Trainings eine aufrechte Wirbelsäule.
Profi-Tipp — Bei jeder Wiederholung denke daran, den Boden von dir weg zu drücken, anstatt dich selbst nach oben zu drücken – dieser subtile Hinweis beansprucht den Quadrizeps aggressiver und hält die Spannung aus deinem unteren Rücken fern.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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