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Barbell Good Morning animation

So machst du: Barbell Good Morning

LegsQuadsBarbellIntermediate

Das Barbell Good Morning ist ein bemerkenswert kraftvoller Posterior-Chain-Builder, der Geduld und Präzision mit ernsthaften Kraftzuwächsen bei Kniebeugen und Kreuzheben belohnt. Beherrsche es mit Disziplin und es wird Schwächen aufdecken und beseitigen, die deine gesamte untere Körperhälfte behindern.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves

Schritt für Schritt

  1. Lege die Stange über deine oberen Trapezmuskeln, stelle dich hüftbreit auf und baue volle Körperspannung auf, bevor du die Stange aus dem Rack nimmst.
  2. Leichte Beugung in den Knien, dann beuge dich in der Hüfte, indem du deine Hüften gerade nach hinten schiebst, während du deine Brust oben hältst und die Wirbelsäule neutral.
  3. Senke deinen Oberkörper ab, bis er parallel zum Boden ist oder bis deine Oberschenkelmuskeln ihre volle Spannung erreichen, je nachdem, was zuerst eintritt.
  4. Drücke deine Hüften nach vorne, um zurück in die stehende Position zu gelangen, und drücke deine Gesäßmuskeln oben kräftig zusammen, um die Wiederholung zu vollenden.

Häufige Fehler

  • Rundung des unteren Rückens unter Last: Spanne deine Rumpfmuskulatur so an, wie du es bei einem Kreuzheben tun würdest, und reduziere das Gewicht, bis du eine starre neutrale Wirbelsäule durch den gesamten Bewegungsumfang halten kannst.
  • Zu viel Kniebeugen: Übermäßige Knieflexion verwandelt die Bewegung in eine Kniebeugen-Variation und verringert die Oberschenkelmuskelstrecke, also halte eine leichte, feste Beugung und bewege dich nur aus der Hüfte.
  • Blick nach oben und Überstrecken des Nackens: Dein Blick sollte dem Winkel deiner Wirbelsäule natürlich folgen, also halte deinen Kopf neutral und die Augen auf den Boden einige Meter voraus gerichtet.

Profi-Tipp — Vor jeder Wiederholung ziehst du die Stange mit beiden Händen aktiv auseinander, um deine Latissimus-Muskeln zu aktivieren und deine Brustwirbelsäule in Extension zu blockieren. Dies verhindert den Zusammenbruch des oberen Rückens und überträgt die Kraft viel effizienter durch die gesamte Bewegung.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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