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Smith Machine Bizeps-Curl animation

So machst du: Smith Machine Bizeps-Curl

BicepsSmith MachineBeginner

Das Smith Machine Bizeps-Curl entfernt Ausgleichsanforderungen, damit du dich vollständig auf das Laden und Spüren der Bizeps-Aktivität durch einen vollen, kontrollierten Bewegungsumfang konzentrieren kannst. Bei absichtlicher Anwendung baut dieses Trainingsgerät mit festem Weg ernsthafte Armdicke für Heber auf, die gerade ihre Mind-Muscle-Verbindung aufbauen.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms

Schritt für Schritt

  1. Stelle die Stange auf Hüfthöhe ein, greife sie schulterbreit mit einem Untergriff und stehe aufrecht mit angespanntem Rumpf
  2. Curl die Stange nach oben, indem du deine Ellbogen nach vorne drückst und die Bizeps oben hart zusammenpresst
  3. Pausiere für einen Moment bei maximaler Kontraktion, halte deine Oberarme vertikal und still
  4. Senke die Stange langsam über drei Sekunden, strecke deine Arme am unteren Ende vollständig aus, bevor du die nächste Wiederholung machst

Häufige Fehler

  • Schwung des Rumpfes, um das Gewicht zu bewegen — spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken gerade, damit die Bizeps die ganze Hubarbeit machen
  • Ellbogen nach hinten und hinter dem Körper driften lassen — befestige sie während der gesamten Übung an deinen Seiten, um maximale Bizeps-Spannung zu erhalten
  • Bewegungsumfang am unteren Ende zu kurz halten — strecke jede Wiederholung vollständig aus, um den langen Kopf zu dehnen und die Muskelfaserrekrutierung zu maximieren

Profi-Tipp — Neige den Stangenweg leicht, indem du deine Fußposition um einige Zentimeter nach vorne verstellst, wodurch der Widerstand so ausgerichtet wird, dass die Spannung auf den Bizeps am unteren Ende des Curls erhalten bleibt, wo eine vertikale Stange typischerweise erschlafft.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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