Izračunaj natančno, koliko kalorij porabljaš na dan. Tvoj TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je temelj vsakega načrta za izgubo maščobe ali pridobitev mišic.
Tvoj TDEE je skupno število kalorij, ki jih tvoje telo porabi na dan — tvoj počivalnik metabolizma (BMR) plus vse, kar počneš, od hoje do treninga. Jedešli pod njim in gublaš maščobo; ješ li nad njim in pridobivajšteža.
Uporabljamo enačbo Mifflin-St Jeor — najbolj natančno formulo za večino ljudi — da ocenimo tvoj BMR iz tvoje spol, starosti, višine in teže, nato pa pomnožimo z aktivnostnim faktorjem, ki odraža, kako se premikašin treniš.
Za izgubo maščobe si prizadevaj za približno 15–20 % pod svojim TDEE. Za gradnjo mišic jedišli 5–12 % nad njim z dovolj beljakovine. Spremljaj svojo težo dva tedna in prilagodi — tvoj TDEE je ocena, tvoja tehtnica je resnica.
To je zelo dobra ocena na podlagi preverjenih formul, vendar se metabolizem vsakega človeka nekoliko razlikuje. Uporabižli ga kot izhodišče, nato prilagodižli na podlagi tega, kako se tvoja teža dejansko spreminja v 2–3 tednih.
Ne — da bi izgubil maščobo, ješ pod svojim TDEE, tipično 15–20 % manj. Jedenje na TDEE vzdržuje tvojo trenutno težo.
Ponovno izračunaj, kadarkoli se tvoja teža spremeni za več kot nekaj kilogramov, ker lažje ali težje telo porabi drugačno število kalorij.