Pridobi svoje dnevne kalorije razdeljene na proteine, ogljikove hidrate in maščobe — prilagojene tvojemu cilju, ne glede na to, ali želiš izgubiti maščobo, zgraditi mišice ali se vzdržati.
Kalorije odločajo, ali se pridobiva ali izgublja na teži, vendar makrosi odločajo, kaj je ta teža. Dovolj proteina ščiti in gradi mišice; pravi ogljikovi hidrati napajajo tvoj trening; maščoba ohranja vaš hormone zdrave.
Izračunamo tvoje kalorije iz tvoje TDEE in cilja, proteine postavimo iz tvoje telesne teže (1,6–2,2 g/kg, podprto z raziskavami Helmsa in Mortona), maščobo nastavimo na približno 0,9 g/kg in preostalo zapolnimo z ogljikovi hidrati.
Razporedi protein čez 3–5 obrokov, večino ogljikovih hidratov uredi okoli treninga in ostani prožen pri izbiri hrane. Doslednost v tednu je veliko bolj pomembna kot popolnost pri katerem koli pojedinačnem obroku.
Raziskave kažejo na 1,6–2,2 g proteina na kilogram telesne teže na dan za trenirane dvigovalce. Več kot to ne gradi dodatnih mišic.
Poskušaj ostati v okviru približno 10 % vsake tarče. Protein je najpomembnejši za doseganje; ogljikovi hidrati in maščoba imata več prožnosti.
Odvisno je od tvojega cilja in preference. Ogljikovi hidrati napajajo intenzivne treninge, zato večina dvigovalcev najbolje naredi s tem, da ohrani zmerne do visoke in jih ciklira okrog svojih najtežjih sej.