Ugotovi, koliko beljakovin naj zaužiješ na dan glede na težo in cilj — podprto z raziskavami športne prehrane.
Beljakovine gradijo in ohranjajo mišice, te nasitijo in varujejo pusto maso med dieto. Najpomembnejši makro za sestavo telesa.
Raziskave podpirajo približno 1,6–2,2 g na kg telesne teže za aktivne. Med hujšanjem predlagamo nekoliko več (za zaščito mišic), trdno osnovo pa za vzdrževanje in pridobivanje.
Razporedi beljakovine na 3–4 obroke, vsak s kakovostnim virom — piščanec, ribe, jajca, mlečno, stročnice ali napitek. Za štetje uporabi naš iskalnik kalorij v hrani.
Približno 1,8–2,2 g na kg telesne teže na dan, skupaj s treningom in dovolj kalorijami.
Za zdrave ljudi so vnosi v tem razponu varni. Izjemno visoki vnosi ne dajo dodatne mišice in izrinejo druga hranila.
Oboje deluje. Rastlinojedci naj ciljajo malce višje in kombinirajo vire za vse esencialne aminokisline.
V kaloričnem primanjkljaju cilja višji razpon — okoli 1,8–2,2 g na kg telesne teže — da med izgubo maščobe ohraniš mišice. Za 80 kg je to približno 145–175 g na dan.
Raziskave podpirajo 1,6–2,2 g/kg za gradnjo ali ohranjanje mišic. Pod ~1,6 g/kg izgubljaš rezultate; nad ~2,2 g/kg za večino ne prinese dosti več.