Saznaj točno koliko kalorija dnevno potrošiš. Tvoj TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je temelj svakog plana za gubitak masti ili gain mišića.
Tvoj TDEE je ukupan broj kalorija koje tvoje tijelo spali dnevno — tvoj bazalni metabolizam (BMR) plus sve što radiš, od hodanja do treninga. Jedi ispod njega i gubi mast; jedi iznad njega i dobivaj na težini.
Koristimo Mifflin-St Jeor jednadžbu — najtačniju formulu za većinu ljudi — da procijenimo tvoj BMR od tvoga spola, godina, visine i težine, zatim množimo s faktorom aktivnosti koji odražava koliko se krećeš i treniraj.
Da smanji mast, ciljaj otprilike 15–20% ispod tvoga TDEE-a. Da gradi mišić, jedi 5–12% iznad njega s dovoljno proteina. Prati svoju težinu dva tjedna i prilagodi — tvoj TDEE je procjena, tvoja vaga je istina.
To je vrlo dobra procjena temeljena na potvrđenim formulama, ali metabolizam svakog čovjeka razlikuje se malo. Koristi ga kao početnu točku, zatim prilagodi prema tome kako se tvoja težina zapravo mijenja tijekom 2–3 tjedna.
Ne — da smanji mast, jedi ispod tvoga TDEE-a, obično 15–20% manje. Jenje na TDEE-u održava tvoju trenutnu težinu.
Ponovno izračunaj kad god se tvoja težina promijeni za više od nekoliko kilograma, jer lakše ili teže tijelo spali drugačiji broj kalorija.