Pretvori svoje dnevne kalorije u protein, ugljikohidrate i masti — prilagođeno tvom cilju, bilo da gubisš mast, gradisš mišiće ili održavaš težinu.
Kalorije odlučuju je li pribivaš ili gubiš na težini, ali makronutrijenti odlučuju što je ta težina. Dovoljno proteina štiti i gradi mišiće; pravi ugljikohidrati daju gorivo za treninge; mast održava zdrave hormone.
Računamo tvoje kalorije od tvog TDEE-a i cilja, postavljamo protein od tvoje težine (1,6–2,2 g/kg, potvrđeno istraživanjem Helmsa i Mortona), mast postavljamo na oko 0,9 g/kg, i ostatak popunjavamo ugljikohidratima.
Rasporedi protein na 3–5 obroka, vremenske većinu ugljikohidrata oko treninga, i budi fleksibilan s izborom hrane. Konzistentnost tijekom tjedna važnija je od savršenstva pri svakom obroku.
Istraživanja pokazuju 1,6–2,2 g proteina po kilogramu težine tijela dnevno za obučene dizače. Više od toga ne gradi dodatne mišiće.
Ciljaj pristati unutar oko 10% svakog cilja. Protein je najvažnije pogoditi; ugljikohidrati i masti imaju više fleksibilnosti.
Ovisi o tvom cilju i preferenciji. Ugljikohidrati daju gorivo za intenzivne treninge, tako da većina dizača najbolje uspijeva održavajući ih umjereno-visoko i ciklički ih raspoređujući oko svojih najtežih sesija.