So machst du: Lever Preacher Curl (Version 2)
Die Lever-Preacher-Curl-Maschine fixiert deine Oberarme an Ort und Stelle, sodass deine Bizepse die ganze Arbeit ohne jegliches «Mogeln» leisten – und damit eines der effektivsten Isolationswerkzeuge für Anfänger und erfahrene Athleten darstellen. Beherrsche diese Bewegung und du wirst konsistente, messbare Bizepskraft vom vollständig gedehnten Zustand bis zur maximalen Kontraktion aufbauen.
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Schritt für Schritt
- Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Oberarme flach auf dem Polster liegen und Ihre Achseln die obere Kante gerade berühren, dann greifen Sie die Griffe mit einer supinierten, handflächenaufwärts gerichteten Position.
- Wickeln Sie die Griffe in einem sanften Bogen nach oben und drücken Sie Ihre Bizepse kräftig zusammen, wenn sich Ihre Hände der Schulterhöhe nähern, ohne die Ellbogen vom Polster abzuheben.
- Halten Sie die maximale Kontraktion einen vollen Zählimpuls lang, bevor Sie mit dem Absenken beginnen.
- Senken Sie das Gewicht über zwei bis drei Sekunden langsam ab, bis Ihre Arme fast gestreckt sind, und halten Sie die Spannung in der Muskulatur während des gesamten Bewegungsumfangs.
Häufige Fehler
- Sitzen Sie zu tief, sodass die Ellbogen beim Beugen vom Polster abheben, was die Belastung auf die Schultern verlagert – erhöhen Sie den Sitz, bis Ihre Oberarme jederzeit vollständig gestützt werden.
- Das Gewicht zurück nach unten krachen lassen und die exzentrische Phase völlig verlieren – kontrollieren Sie jeden Wiederholungsvorgang auf dem Weg nach unten, um den Muskelreiz zu maximieren.
- Ein Gewicht verwenden, das so schwer ist, dass Sie den Bewegungsumfang verkürzen und in der Tiefe niemals eine vollständige Dehnung erreichen – reduzieren Sie die Belastung und verpflichten Sie sich bei jedem Wiederholungsvorggang zu einer vollständigen Streckung.
Profi-Tipp — Widerstehen Sie am unteren Ende jeder Wiederholung bewusst dem Drang, die Maschine Ihre Bizepse vollständig entlasten zu lassen – stoppen Sie kurz vor dem Sperren an und behalten Sie eine leichte Spannung, um die Muskulatur unter kontinuierlicher Belastung zu halten und die distale Sehne vor plötzlicher Belastung zu schützen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Pause: 60–90 sec between sets.
