So machst du: Lever Preacher Curl (Plattengewicht)
BicepsMachineBeginner
Die Lever-Preacher-Curl-Maschine mit Plattengewicht eliminiert Schwung aus der Gleichung und zwingt Ihre Bizepse, die gesamte Arbeit durch einen strikten, kontrollierten Bewegungsumfang zu leisten. Wenn Sie diese Maschine beherrschen, werden Sie Bizepse aufbauen, die nur durch disziplinierte, isolierte Anstrengung entstehen.
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Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzposition so ein, dass Ihre Oberarme flach auf dem Polster liegen und Ihre Achselhöhlen die obere Kante gerade berühren, wählen Sie dann Ihr Plattengewicht.
- Greifen Sie die Griffe mit einer supinierten Handgelenkposition und bracing Sie Ihre Oberarme während des gesamten Satzes fest gegen das Polster.
- Beugen Sie die Griffe in einem sanften Bogen nach oben, bis Ihre Unterarme fast senkrecht sind, und drücken Sie oben hart zusammen, ohne Ihre Ellbogen vom Polster abheben zu lassen.
- Senken Sie das Gewicht langsam und unter vollständiger Kontrolle zurück zur fast vollständigen Streckung, widerstehen Sie dem Zug der Schwerkraft bei jedem Zentimeter des Abstiegs.
Häufige Fehler
- Hochzucken der Schultern, um das Gewicht zu heben – halten Sie Ihre Schultern unten und lassen Sie nur das Ellbogengelenk sich bewegen, damit die Bizepse die volle Last tragen.
- Den Abstieg verkürzen, indem Sie halbwegs stoppen – senken Sie ab, bis die Arme fast gerade sind, um die volle Muskellänge zu trainieren und den Wachstumsreiz zu maximieren.
- Verwendung eines Gewichts, das so schwer ist, dass die Ellbogen bei jeder Wiederholung vom Polster abheben – reduzieren Sie das Gewicht, bis Ihre Oberarme während des gesamten Bewegungsumfangs Kontakt mit dem Polster haben.
Profi-Tipp — Machen Sie an der Spitze jeder Wiederholung eine volle Sekunde Pause in einer starken Quetschposition, während Sie aktiv versuchen, Ihre Handgelenke zu den Schultern zu drücken. Diese isometrische Kontraktion beansprucht den Bizepsgipfel auf eine Weise, wie es eine kontinuierliche Bewegung nie tut.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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