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Hammer Grip Preacher Curl am Gerät animation

So machst du: Hammer Grip Preacher Curl am Gerät

BicepsMachineBeginner

Der Hammer Grip Preacher Curl am Gerät fixiert deine Arme und zielt auf den Brachialis und Bizeps mit einem neutralen Griff ab, den viele Gewichtheber übersehen. Wenn du dieses Gerät beherrschst, wirst du eine dicke, dichte Oberarmmuskulatur aufbauen, die standard Curls allein nicht liefern können.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms

Schritt für Schritt

  1. Stelle die Sitzhöhe so ein, dass deine Oberarme flach auf dem Polster aufliegen und deine Achselhöhlen nah an der oberen Kante sind
  2. Greife die neutralen Hammergriffel fest und halte deine Oberarme während der gesamten Bewegung in vollständigem Kontakt mit dem Polster
  3. Curl die Griffe in einem sanften Bogen nach oben, bis deine Unterarme fast vertikal sind, und halte kurz an der maximalen Kontraktion inne
  4. Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind, und widerstehe dem Gerät beim Absenken

Häufige Fehler

  • Deine Oberarme vom Polster abheben beim Hochziehen, was die Last auf die Schultern verlagert - drücke deine Arme während des gesamten Satzes fest in das Polster
  • Verwendung von Momentum zum Schwingen des Gewichts anstatt zur Isolierung des Curls - wähle ein Gewicht, das einen kontrollierten zwei Sekunden Aufstieg ermöglicht
  • Das Gewicht beim Absenken schnell fallen lassen - die exzentrische Phase ist die Hälfte der Arbeit, also nimm dir mindestens zwei Sekunden zum Absenken Zeit

Profi-Tipp — Halten Sie oben bei jedem Wiederholgang die Kontraktion eine volle Sekunde lang und versuchen Sie bewusst, Ihre Knöchel zur Decke zu drücken, um die Aktivierung des Brachialis und Bizeps vor dem Absenken zu maximieren.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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