So machst du: EZ-Langhantel-Bizeps-Curls im Sitzen
BicepsEZ-BarIntermediate
Das EZ-Langhantel-Bizeps-Curl im Sitzen eliminiert Schwung aus der Gleichung und zwingt deine Bizepse, die ganze Arbeit durch einen sauberen, kontrollierten Bewegungsablauf zu leisten. Beherrsche diese Bewegung und du entwickelst die Art der dichten, ausgeprägten Bizepsentwicklung, die stehende Varianten dich oft vorbeischummeln lassen.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Sitz aufrecht auf einer Bank, Füße flach auf dem Boden, und greife die EZ-Stange an den abgewinkelten inneren Griffen mit supinierter Handgelenksposition.
- Drücke deine Ellbogen fest an deine Seiten und spanne deinen Rumpf an, bevor du irgendwelche Bewegungen einleitest.
- Curl die Stange in einem glatten Bogen zu deiner oberen Brust, drücke den Bizeps oben hart zusammen, ohne deine Ellbogen nach vorne driften zu lassen.
- Senke die Stange zwei bis drei Sekunden lang unter vollständiger Kontrolle ab, bis deine Arme fast gerade sind, dann beginne sofort die nächste Wiederholung ohne Pause am unteren Ende.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper nach hinten wiegen, um die Stange hochzudrücken — behebe dies, indem du deinen unteren Rücken gegen eine aufrechte Bank hältst oder bewusst deine Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung anspannst.
- Die Ellbogen oben nach vorne gleiten lassen — dies verlagert die Spannung auf den vorderen Deltamuskel, also konzentriere dich darauf, die Ellbogen auch bei maximaler Kontraktion an deinen Seiten verankert zu halten.
- Die Absenkungsphase zu schnell durchzuführen und die Stange von der Schwerkraft fallen zu lassen — die Exzentrik ist der Ort, an dem erhebliche Muskelverletzungen und Wachstumsstimuli auftreten, also kontrolliere den Abstieg mit bewusstem langsamen Tempo.
Profi-Tipp — Oben bei jeder Wiederholung supinierst du deine Handgelenke aktiv leicht nach außen gegen den abgewinkelten Griff, um die Bizeps-Peak-Kontraktion zu maximieren, bevor du mit dem Absenken beginnst — eine kleine Anpassung, die die Rekrutierung des kurzen Kopfes sinnvoll erhöht.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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