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EZ-Stangencurl animation

So machst du: EZ-Stangencurl

BicepsEZ-BarIntermediate

Das EZ-Stangencurl entlastet deine Handgelenke und Unterarme durch den angewinkelten Griff und ermöglicht dir, dich fast vollständig auf die Belastung der Bizepse durch einen vollständigen, sauberen Bewegungsumfang zu konzentrieren. Wenn du diese Bewegung beherrschst, wirst du eine Armdicke aufbauen, die allein das gerade Stangen-Training selten liefert.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms

Schritt für Schritt

  1. Aufrecht stehen, die EZ-Stange auf Hüfthöhe halten, mit einem Untergriff an den angewinkelten äußeren Abschnitten, schulterbreit auseinander.
  2. Deine Ellbogen fest an deinen Seiten halten und die Stange in einem sanften Bogen zur Oberbrust führen, ohne die Ellbogen nach vorne driften zu lassen.
  3. Die Bizepse oben kräftig drücken, einen vollen Zug lang, bevor du mit dem Absenken beginnst.
  4. Die Stange unter vollständiger Kontrolle zurück zur vollständigen Armstreckung senken und während der gesamten Abwärtsbewegung der Schwerkraft Widerstand leisten.

Häufige Fehler

  • Den Oberkörper schwingen, um Schwung zu erzeugen — spannen Sie deinen Core an und halten deinen Rücken gerade, damit die Bizepse die ganze Arbeit leisten, nicht dein unterer Rücken.
  • Lasse die Ellbogen oben nach vorne gleiten — halte sie während der gesamten Wiederholung an deinen Seiten verankert, um die Spannung auf den Bizepsen zu halten, anstatt die Last auf die vorderen Deltamuskeln zu verlagern.
  • Verkürzen des Bewegungsumfangs unten — strecke deine Arme bei jeder Wiederholung vollständig, um die Dehnung und Zeit unter Spannung zu maximieren, die das Wachstum antreibt.

Profi-Tipp — Ganz oben am Curl supiniere aktiv deinen Griff leicht nach innen gegen den Winkel der Stange, um die Bizeps-Spitzenkontraktion zu intensivieren, bevor du mit dem Senken beginnst — die meisten Lifter überspringen dies und lassen bedeutende Muskelaktivierung auf dem Tisch liegen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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