So machst du: EZ-Langhantel Close Grip Preacher Curl
BicepsEZ-BarIntermediate
Das EZ-Langhantel Close Grip Preacher Curl eliminiert vollständig die Bewegungsdynamik und versetzt deine Bizepse durch einen präzisen Bewegungsumfang unter konstante Spannung, den flache Curls einfach nicht erreichen können. Wenn du diese Bewegung beherrschst, wirst du dickere, besser definierte Bizepse mit einer Kraftgrundlage aufbauen, die in jedes Zugmuster übergeht, das du trainierst.
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Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die EZ-Langhantel mit einem engen supinierten Griff ein und positionieren Sie Ihre Oberarme flach gegen das Preacher Pad, wobei Ihre Achselhöhlen fest an der oberen Kante angedrückt sind.
- Senken Sie die Langhantel unter vollständiger Kontrolle ab, bis Ihre Ellbogen eine nahezu vollständige Streckung erreichen, ohne sie zu sperren, und halten Sie die konstante Spannung auf den Bizepsen während des gesamten Abstiegs.
- Treiben Sie die Langhantel nach oben, indem Sie durch die Bizepse kontrahieren, und stoppen Sie kurz bevor die Unterarme vertikal werden, um die Spannung oben zu halten.
- Machen Sie eine vollständige Pause bei maximaler Kontraktion, führen Sie dann ein langsames, absichtliches Negativ durch, das mindestens zwei bis drei Sekunden dauert, zurück zur Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Die Oberarme beim Hochfahren vom Pad abheben, was die Last auf die Schultern verschiebt und den Zweck der Preacher Bank zunichte macht. Drücken Sie daher bewusst Ihre Arme während des gesamten Satzes auf das Pad.
- Ein Griff, der auf der EZ-Langhantel zu breit ist, wodurch die Supination reduziert wird und der Stress vom Bizepsspitzenpunkt wegverlagert wird. Wählen Sie daher immer den innersten abgewinkelten Griff, um die Handgelenke in einer optimalen Curling-Position zu halten.
- Abprallen oder Werfen des Gewichts am unteren Ende des Satzes, um den Totpunkt zu überwinden, was ein Risiko für Sehnenstress am Ellbogen darstellt. Reduzieren Sie daher die Last, bis Sie jeden Satz von einem Totpunkt aus kontrolliert starten können.
Profi-Tipp — Versuchen Sie ganz oben bei jeder Wiederholung aktiv, Ihren kleinen Finger nach außen und oben zu drehen, als würden Sie Wasser aus einem Krug gießen. Dieser letzte Supinationscue kontrahiert den Bizeps vollständig und aktiviert die Supinatorenfunktion des Muskels, die die meisten Gewichtheber untrainiert lassen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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