So machst du: EZ-Stange Sitzende enge Griffkonzentrations-Bizeps-Curls
BicepsEZ-BarIntermediate
Das Bizeps-Curl mit enger Griffposition an der EZ-Stange im Sitzen eliminiert Schwung und zwingt den Bizeps zur nahezu totalen Isolation, wodurch jede Wiederholung doppelt zählt. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, bauen Sie die Art von Spitzenwölbung und Dichte auf, die alleine das Arbeiten mit gerader Stange nicht liefern kann.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, Füße flach und breit auseinander, und stützen Sie die Rückseite Ihrer Oberarme fest gegen die Innenseiten der Oberschenkel knapp über den Knien ab.
- Greifen Sie die inneren abgewinkelten Griffe der EZ-Stange mit einem engen Supinationsgriff, Arme vollständig ausgestreckt und Ellbogen zum Boden zeigend.
- Rollen Sie die Stange in einem strikten Bogen nach oben, indem Sie den Bizeps zusammendrücken, halten Sie Ihre Oberarme gepinnt und Ihren Oberkörper völlig still, bis die Stange Kinnhöhe erreicht.
- Senken Sie die Stange unter vollständiger Kontrolle zur Ausgangsposition ab, erreichen Sie bei jeder Wiederholung die vollständige Ellbogenstreckung, bevor Sie den nächsten Curl einleiten.
Häufige Fehler
- Das Schaukeln des Oberkörpers beim Einleiten des Curls fügt Deltoid- und Rückentrieb hinzu, der die Spannung aus dem Bizeps nimmt, also fixieren Sie Ihre Oberarme gegen Ihre Oberschenkel und bewegen Sie nur Ihre Unterarme.
- Das Greifen der äußeren abgewinkelten Griffe verbreitert Ihren Griff und verringert den Konzentrationseffekt, verwenden Sie daher immer die inneren Griffe, um den Reiz eng auf den Bizepsgipfel konzentriert zu halten.
- Das Verkürzen der exzentrischen Phase durch Stoppen vor vollständiger Streckung eliminiert den dehnungsgeladenen Teil der Wiederholung, wo der Wachstumsreiz am höchsten ist, also senken Sie jedes Mal vollständig ab.
Profi-Tipp — Drehen Sie an der Spitze jeder Wiederholung Ihre kleinen Finger leicht nach außen, um die Supination zu maximieren und den kurzen Kopf des Bizeps vollständig zu rekrutieren, bevor Sie mit dem Abstieg beginnen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Biceps-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →