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Zottman Curl mit Hanteln animation

So machst du: Zottman Curl mit Hanteln

BicepsDumbbellIntermediate

Das Zottman Curl ist eine der effizientesten Hantelübungen überhaupt und trainiert die Bizepse beim Heben und die Unterarmdehner beim Senken in einer einzigen Wiederholung. Meistern Sie diese Übung und bauen Sie sich eine komplette Armkraft auf, die die meisten Curl-Varianten einfach nicht erreichen können.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms

Schritt für Schritt

  1. Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand, Handflächen nach oben, Ellbogen an Ihren Seiten festgeklemmt.
  2. Heben Sie beide Hanteln mit supiniertem Griff nach oben und drücken Sie die Bizepse oben kräftig zusammen.
  3. Drehen Sie an der Spitze Ihre Handgelenke, sodass die Handflächen nun nach unten zeigen, bevor Sie mit dem Senken beginnen.
  4. Senken Sie die Hanteln langsam mit diesem proniierten Griff, nehmen Sie sich 3 volle Sekunden Zeit, um der Schwerkraft beim Absenken Widerstand zu leisten.

Häufige Fehler

  • Zu schnelle Handgelenkdrehung oben: Halten Sie bewusst an der maximalen Kontraktion inne, bevor Sie drehen, um eine vollständige Bizepsaktivierung zu erreichen, bevor Sie die Last auf die Unterarme verlagern.
  • Ellbogen während des Curls nach vorne rutschen lassen: Halten Sie sie während der gesamten Bewegung an Ihren Seiten verankert, um die Bizepse zu isolieren und zu verhindern, dass die Schultern die Kontrolle übernehmen.
  • Schwung nutzen, um das Gewicht nach oben zu werfen: Reduzieren Sie das Gewicht und beginnen Sie jede Wiederholung aus völliger Ruhe, wobei der Oberkörper völlig stillsteht, damit die Arme die ganze Arbeit leisten.

Profi-Tipp — Denken Sie in der exzentrischen Phase aktiv daran, Ihre Finger zu spreizen und den Handrücken gegen den Boden zu drücken, anstatt das Gewicht einfach passiv zu senken. Diese maximale Pronation rekrutiert die Brachioradialis- und Extensor-Carpi-Muskeln viel effektiver und beschleunigt die Unterarmentwicklung.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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