So machst du: Kurzhanteln stehend innere Bizeps Curl (Version 2)
BicepsDumbbellIntermediate
Das Kurzhanteln stehend innere Bizeps Curl zielt auf den oft vernachlässigten inneren Bizeps-Kopf ab, indem Sie Ihren Griff nach außen drehen und den begehrten Gipfel und die volle Armdicke aufbauen. Wenn Sie diese subtile Variation beherrschen, werden Sie ein Niveau der Bizeps-Entwicklung freischalten, das Standard-Curls einfach nicht liefern können.
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Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Stehen Sie aufrecht mit Kurzhanteln an Ihren Seiten, drehen Sie dann beide Arme nach außen, damit Ihre Handflächen etwa 45 Grad von Ihrem Körper wegzeigen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Oberkörper, curlen Sie beide Kurzhanteln nach oben, während Sie diese supinierte Außenrotation während der gesamten Bewegung beibehalten.
- Pressen Sie Ihre Bizeps oben hart zusammen, wobei Ihre kleinen Finger zu Ihren Schultern treiben, um die innere Kopfkontraktion zu maximieren.
- Senken Sie die Kurzhanteln zwei bis drei Sekunden lang unter vollständiger Kontrolle ab, widerstehen Sie der Schwerkraft zurück zur Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen driften nach vorne, wenn das Gewicht ansteigt, was die Last von den Bizeps auf die Schultern verlagert. Drücken Sie also aktiv Ihre Ellbogen zurück und halten Sie sie während der gesamten Bewegung statisch.
- Die Außenrotation in der Mitte des Satzes verlieren und auf einen Standard-Curl-Griff zurückgreifen, was dem Zweck dieser Variation widerspricht. Cueen Sie daher bewusst Ihre Pinky-Up-Position vor jedem Satz.
- Verwendung von Momentum durch Torso-Schwingen, um Sätze zu vervollständigen, was die Bizeps-Spannung reduziert und das Risiko von Lendenwirbelverspannungen erhöht. Wählen Sie daher ein Gewicht, das Sie mit einem völlig ruhigen Oberkörper curlen können.
Profi-Tipp — Denken Sie daran, den Curl mit Ihrem kleinen Finger zu führen, anstatt mit Ihrem Daumen. Dieser einzelne mentale Hinweis verriegelt die Außensupination und treibt konsequent eine größere Aktivierung durch den inneren Bizeps-Kopf.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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