So machst du: Kurzhantel-Konzentrations-Curl im Stehen
BicepsDumbbellIntermediate
Der Kurzhantel-Konzentrations-Curl im Stehen eliminiert Schwung und zwingt Ihre Bizepse, die gesamte Arbeit zu leisten, was ihn zu einer der gezielsten Isolationsbewegungen macht, die Sie ausführen können. Beherrschen Sie diesen Lift, und Sie werden die Art von dichter, ausgeprägter Bizepsentwicklung aufbauen, die reine Mehrgelenk-Bewegungen allein nicht liefern können.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Lehnen Sie sich leicht in den Hüften vor, spannen Sie Ihren Rumpf an und lassen Sie die Hantel auf Armlänge mit der Handfläche nach vorne hängend.
- Pressen Sie Ihren Oberarm fest gegen die Innenseite Ihres Oberschenkels, um ihn während des gesamten Satzes vollständig zu stabilisieren.
- Führen Sie die Hantel durch Bizepskontraktion sanft zu Ihrer Schulter, halten Sie den Ellbogen fixiert und das Handgelenk neutral.
- Senken Sie das Gewicht unter voller Kontrolle bis zu einer vollständigen Dehnung am unteren Ende, bevor Sie den nächsten Satz beginnen.
Häufige Fehler
- Den Rumpf schwingen, um den Lift zu unterstützen, was die Spannung vom Bizeps ablenkt — halten Sie Hüften und Schultern still und reduzieren Sie das Gewicht bei Bedarf.
- Den Ellbogen nach vorne driften lassen, während die Hantel angehoben wird, was die Bewegungsamplitude verkürzt — halten Sie den Oberarm während des gesamten Satzes gegen Ihren Oberschenkel gepresst.
- Die Abwärtsbewegung zu schnell ausführen und die Dehnung am unteren Ende zu verlieren — nehmen Sie sich mindestens zwei Sekunden für die Abwärtsbewegung und spüren Sie die volle Streckung, bevor Sie erneut beugen.
Profi-Tipp — Drehen Sie am oberen Ende jedes Satzes Ihren kleinen Finger leicht höher als Ihren Daumen, um maximale Supination zu erreichen, wodurch der Bizeps maximal kontrahiert und mehr Muskelfasern in der verkürzten Position rekrutiert werden.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Biceps-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →