So machst du: Hantel-Sitzender Prediger-Curl
BicepsDumbbellIntermediate
Der Hantel-sitzende Prediger-Curl eliminiert körperliche Englisch und zwingt deine Bizepse, die ganze Arbeit zu leisten, was ihn zu einem der ehrlichsten Massenbauer macht, den du programmieren kannst. Wenn du die Mechanik hier beherrschst, wirst du Dicke und Spitze aufbauen, die sich auf jede Zugbewegung überträgt, die du trainierst.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Prediger-Bank so ein, dass die Oberseite des Polsters in Ihrer Achselhöhle sitzt, greifen Sie dann eine einzelne Hantel mit supinierter Handfläche nach oben.
- Senken Sie die Hantel unter vollständiger Kontrolle, bis Ihr Arm fast gestreckt ist, und spüren Sie eine tiefe Dehnung im Bizeps am unteren Ende.
- Drücken Sie die Hantel nach oben, indem Sie am Ellbogen krümmen, während Sie Ihren Oberarm während des gesamten Hubes flach gegen das Polster halten.
- Drücken Sie hart bei maximaler Kontraktion für einen Zähler, widerstehen Sie dann der Schwerkraft beim Abstieg für ein langsames dreieinhalb-Sekunden-Negativ.
Häufige Fehler
- Zu tief sitzen, sodass das Polster in den Unterarm statt in den Oberarm drückt, was Spannung vom Bizeps abbaut - stellen Sie den Sitz ein, bis das Polster direkt unter der Achselhöhle Kontakt hat.
- Den Ellbogen vom Polster abheben, während Sie nach oben krümmen, was die vordere Deltamuskeln einbezieht und Spannung vom Zielmuskel stiehlt - halten Sie den Oberarm während des gesamten Satzes flach angeheftet.
- Die Hantel schnell beim Abstieg fallen lassen und die Exzentrik verlieren, wo ein Großteil des Wachstumsreizes sitzt - beherrschen Sie jede Sekunde der Absenkungsphase.
Profi-Tipp — Drehen Sie am unteren Ende jedes Satzes Ihren kleinen Finger bewusst leicht nach außen, bevor Sie die Krümmung einleiten, um die Supination zu maximieren und den kurzen Kopf des Bizeps vollständig zu aktivieren, bevor die Bewegung überhaupt beginnt.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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