So machst du: Kurzhantel-Hammer-Curl im Sitzen
BicepsDumbbellIntermediate
Der Hammer-Curl im Sitzen blockiert das Momentum des Unterkörpers und zwingt deine Bizeps und Brachialis, jedes Bisschen Arbeit zu leisten, ohne sich zu verstecken. Die Beherrschung dieser neutralen Griffvariante baut ernsthafte Armdicke und Ellbogenstärke auf, die Standard-Curls einfach nicht erreichen können.
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Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Sitzen Sie aufrecht auf einer Bank mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme vollständig gestreckt und die Handflächen in neutralem Griff während der gesamten Bewegung zu den Oberschenkeln gewandt.
- Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie Ihre Ellbogen fest an Ihre Seiten und krümmen Sie beide Hanteln nach oben in Richtung Ihrer Schultern, ohne Ihre Handgelenke zu drehen.
- Drücken Sie oben eine volle Sekunde lang fest zusammen und stellen Sie sicher, dass die Hanteln die Schulterhöhe erreichen, ohne dass Ihre Ellbogen nach vorne driften.
- Senken Sie die Gewichte langsam über drei Sekunden zurück zur vollständigen Ellbogenstreckung und halten Sie dabei die Spannung in der Muskulatur unten.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper nach hinten schwingen, um das Gewicht nach oben zu helfen, was die Last von den Bizeps auf die Wirbelsäule verlagert — halten Sie Ihren Rücken flach an der Bank oder stützen Sie Ihre Ellbogen auf den Oberschenkeln ab, um alle körperlichen Hilfsbewegungen zu vermeiden.
- Ellbogen nach vorne baumeln lassen, was die Schulter nach innen dreht und die Brachialis-Rekrutierung reduziert — halten Sie die Ellbogen von Anfang bis Ende an Ihren Seiten fest.
- Das Gewicht zu schnell nach unten fallen lassen und die Spannung unten verlieren — kontrollieren Sie die exzentrische Phase für volle drei Sekunden, um den Muskelreiz zu maximieren und das Ellbogengelenk zu schützen.
Profi-Tipp — Ganz oben in jeder Wiederholung die Kleinfingerseite der Hantel aktiv leicht höher als die Daumenseite neigen, während Sie den neutralen Griff beibehalten — dieser kleine Supinationshinweis zieht den Brachialis und den kurzen Kopf des Bizeps maximal zusammen, ohne die Hammer-Position zu unterbrechen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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