So machst du: Kurzhantel-Bizeps-Curls im Sitzen
BicepsDumbbellIntermediate
Das Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Sitzen eliminiert die Dynamik des Unterkörpers, zwingen Ihre Bizepse, die gesamte Arbeit ohne Umwege zu leisten. Meistern Sie diese Bewegung und bauen Sie sich die Art von dichter, funktioneller Armkraft auf, die sich auf alle Zugbewegungen überträgt, die Sie ausführen.
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Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Sitzen Sie aufrecht auf einer Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, Arme vollständig gestreckt, Handflächen nach vorne und Ellbogen an Ihrem Oberkörper.
- Curlen Sie beide Kurzhanteln in einem sanften Bogen nach oben, drücken Sie die Bizepse kräftig, wenn die Gewichte die Schulterhöhe erreichen.
- Halten Sie auf dem Höhepunkt der Kontraktion für einen Zähler ein, achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme vollständig vertikal und stationär bleiben.
- Senken Sie die Kurzhanteln unter vollständiger Kontrolle zurück in die Ausgangsposition und widerstehen Sie der Schwerkraft bis zur vollständigen Ellbogenstreckung.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper zu Beginn jedes Wiederholung nach hinten schwingen, um Schwung zu gewinnen — spannen Sie Ihren Kern an und initiieren Sie die Bewegung rein aus dem Ellbogengelenk.
- Zulassen, dass die Ellbogen nach vorne driften, wenn das Gewicht ansteigt, was die Last auf die vorderen Deltamuskeln verlagert — halten Sie die Ellbogen während des gesamten Curls an Ihren Seiten verankert.
- Das Gewicht beim Abstieg zu schnell fallen lassen und die exzentrische Phase verlieren — der Absenkungsteil baut genauso viel Muskulatur auf wie die Hebung, also nehmen Sie sich mindestens zwei Sekunden Zeit beim Herablassen.
Profi-Tipp — Supinieren Sie Ihre Handgelenke aktiv nach außen, während Sie curlen, und drehen Sie die Kleinfingerkante Ihrer Hand oben zur Decke, um die Bizeps-Peak-Kontraktion über das hinaus zu maximieren, was ein Standard-Curl erreicht.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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