So machst du: Hantel-Schrägbank-Bizeps-Curl mit innerer Rotation
BicepsDumbbellIntermediate
Der Hantel-Schrägbank-Bizeps-Curl mit innerer Rotation nutzt die geneigte Bank, um den langen Bizepskopf unten zu dehnen und erzeugt einen größeren Bewegungsumfang, den flache Curls einfach nicht erreichen können. Bei gezielter Ausführung entwickelt diese Variation Spitzenmasse und lehrt dich, jeden Zentimeter des Curls zu kontrollieren.
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Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Stelle die Schrägbank auf 45 bis 60 Grad ein, lehne dich gegen das Polster und lass beide Arme vollständig ausgestreckt hängen, wobei die Handflächen nach innen zueinander zeigen
- Starte den Curl durch Supination deiner Handgelenke, sodass die Handflächen nach oben zeigen, während du die Hanteln nach oben drückst und deine Ellbogen direkt unter den Schultern fixiert hältst
- Drücke oben hart zu, mit vollständig supinierten Handgelenken und Ellbogen leicht nach vorne, um die maximale Spitzenkontraktion im Bizeps zu erreichen
- Senke die Gewichte unter voller Kontrolle über zwei bis drei Sekunden ab und lasse deine Arme in die vollständige Dehnung zurückkehren, bevor du die nächste Wiederholung startest
Häufige Fehler
- Lass deine Ellbogen beim Hochdrücken nach vorne schwingen, was die Last auf den vorderen Deltamuskel verlagert - behebe dies, indem du deine Oberarme während der gesamten Bewegung leicht gegen die Bankpolster drückst
- Verkürze den Bewegungsumfang unten, um die Spannung zu halten, aber die Schrägposition ist speziell für diese tiefe belastete Dehnung ausgelegt - lasse deine Arme bei jeder Wiederholung vollständig ausgestreckt
- Hetze die exzentrische Phase und lasse das Gewicht einfach hinunter fallen, was die Hälfte des Reizes verschwendet - beherrsche die Senkungsphase mit derselben Kontrolle, die du beim Heben einsetzt
Profi-Tipp — Ganz oben bei jeder Wiederholung neige die Kleinfingerseite der Hantel leicht höher als die Daumenseite, um vollständige Supination zu erreichen und eine zusätzliche Spitzenkontraktion aus dem kurzen Bizepskopf herauszuquetschen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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