So machst du: Kurzhantel-Hochcurl
BicepsDumbbellIntermediate
Die Kurzhantel-Hochcurl verschiebt die Widerstandskurve und fordert Ihren Bizeps in einem einzigartigen Winkel heraus, den Standard-Curls einfach nicht replizieren können – ein kraftvolles Werkzeug zur Entwicklung der Bizepsspitze. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, aktivieren Sie Teile des Bizeps, die die meisten Gewichtheber untertrainiert lassen.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Heben Sie Ihre Oberarme seitlich auf Schulterhöhe mit angewinkelten Ellbogen, wobei Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Ohrhöhe halten, um die Ausgangsposition zu etablieren.
- Curlen Sie die Kurzhanteln nach oben, indem Sie Ihre Handgelenke zur Oberseite Ihres Kopfes treiben und den Bizeps bei maximaler Kontraktion hart zusammendrücken.
- Halten Sie eine vollständige Zählung oben an, wobei Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden halten und verhindern, dass sie nach vorne gleiten oder abfallen.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam unter vollständiger Kontrolle zurück auf Ohrhöhe, wobei Sie bei jedem Zentimeter des Abstiegs der Schwerkraft widerstehen.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen während des Satzes abfallen lassen, was die Hochwinkelspannung entfernt und dies in einen Standard-Curl verwandelt — halten Sie die Oberarme bewusst parallel zum Boden bei jeder Wiederholung.
- Verwendung von Schwung, um die Gewichte nach oben zu werfen, anstatt den Bizeps zu isolieren — reduzieren Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich auf eine bewusste, muskuläre Kontraktion bei jeder Wiederholung.
- Verkürzung des Bewegungsumfangs an der Spitze — verpflichten Sie sich zum vollständigen Curlen der Kurzhanteln, bis Ihre Handgelenke so nah wie möglich an Ihrem Kopf sind, soweit Ihre Mobilität es erlaubt, um die Spitzenkontraktion zu maximieren.
Profi-Tipp — Pronieren und supinieren Sie Ihre Handgelenke aktiv, während Sie nach oben curlen — beginnen Sie mit Handflächen leicht nach unten und drehen Sie sich zur vollständigen Supination an der Spitze — um die volle Länge des Bizeps zu beanspruchen und die Spitzenkontraktion dramatisch zu verstärken.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Biceps-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →