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Kurzhantel Hammer Curl II animation

So machst du: Kurzhantel Hammer Curl II

BicepsDumbbellIntermediate

Das Kurzhantel Hammer Curl II trainiert den Brachialis und Brachioradialis neben dem Bizeps und erzeugt jenes vollständige, dicke Armaussehen, das Standard-Curls allein nicht liefern können. Beherrschen Sie diese Variation mit neutralem Griff und entwickeln Sie funktionale Ellbogenbeugungskraft, die sich auf Zugbewegungen, Rudern und realistisches Heben überträgt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms

Schritt für Schritt

  1. Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, Arme vollständig gestreckt, Handflächen zum Oberschenkel zeigend in neutralem Griff während der gesamten Bewegung.
  2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, und curlen Sie beide Kurzhanteln gleichzeitig zu Ihren Schultern, ohne dass Ihre Oberarme nach vorne driften.
  3. Drücken Sie oben fest zusammen für einen vollständigen Puls, stellen Sie sicher, dass der Kurzhantelkopf vertikal bleibt und Ihre Handgelenke neutral und unbeugsam bleiben.
  4. Senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert über zwei bis drei Sekunden zurück zur vollständigen Ellbogenstreckung, bevor Sie den nächsten Wiederholungsatz einleiten.

Häufige Fehler

  • Schwingen des Oberkörpers zur Erzeugung von Schwung — beheben Sie dies, indem Sie das Gewicht reduzieren und jeden Wiederholungsatz aus einem toten Stopp am Boden einleiten.
  • Ellbogen während des Curls nach außen spreizen — beheben Sie dies, indem Sie bewusst Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung gegen Ihren Brustkorb drücken.
  • Verletzung der neutralen Handgelenksposition durch Krümmen oder Drehen des Handgelenks oben — beheben Sie dies, indem Sie Ihren Unterarm und Ihre Hand von Anfang bis Ende als eine starre Einheit behandeln.

Profi-Tipp — Denken Sie ganz oben am Wiederholungsatz daran, Ihre kleine Knöchel zur Schulter zu treiben, anstatt die Kurzhantel einfach zu heben — dieser subtile Hinweis maximiert die Brachialis-Spannung und hält das Handgelenk unter Last perfekt neutral gesperrt.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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