So machst du: Kurzhantel-Hammercurl über Körper (Version 2)
BicepsDumbbellIntermediate
Der Kurzhantel-Hammercurl über Körper ist eine präzise Bewegung, die den Brachialis und Brachioradialis neben dem Bizeps zielt und die Armdicke aufbaut, die reine Curls allein nicht liefern können. Beherrsche den überqueren Weg und entsperre eine tiefere, vollständigere Kontraktion als Standard-Hammer-Variationen.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Aufrecht stehen, eine Kurzhantel in jeder Hand mit neutralem Griff, Arme an den Seiten und Rumpf angespannt.
- Eine Kurzhantel quer über deinen Oberkörper zur gegenüberliegenden Schulter curlen, während du den Ellbogen während der gesamten Bewegung nah an der Hüfte hältst.
- Oben hart zusammendrücken, wenn die Kurzhantel die Brusthöhe gegenüber deinem arbeitenden Arm erreicht, dann unter vollständiger Kontrolle zum Start zurücksenken.
- Arme bei jedem Wiederholungswechsel wechseln, aufrechte Rumpfposition beibehalten und jegliche Seitneigung oder Schwung vermeiden.
Häufige Fehler
- Den Rumpf schwingen, um den Curl einzuleiten — spanne deinen Rumpf an und leite jeden Wdh. mit Ellbogenflexion ein, nicht mit deinem Rücken.
- Den Ellbogen nach vorne oder außen während des überqueren Weges driften lassen — verankere ihn an der Hüfte, um die Brachialis-Belastung zu maximieren.
- Die Exzentrische überstürzen und das Gewicht fallen lassen — kontrolliere die Abwärtsphase mindestens zwei Zählzeiten, um echte Kraft und Größe aufzubauen.
Profi-Tipp — Während die Kurzhantel deine Mittellinie kreuzt, proniere bewusst sehr leicht am Handgelenk kurz vor dem Oben — diese subtile Anpassung erhöht die Brachialis-Spannung bei maximaler Kontraktion, wo die meisten Lifter die Rekrutierung verlieren.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Biceps-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →