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Reverse Dumbbell Biceps Curl animation

So machst du: Reverse Dumbbell Biceps Curl

BicepsDumbbellIntermediate

Der Reverse Curl stellt das traditionelle Bizepstraining auf den Kopf, indem er deine Unterarme in Pronation positioniert und deinen Brachialis sowie Brachioradialis zwingt, einen größeren Teil der Last neben deinem Bizeps zu tragen. Beherrsche diese Bewegung und du wirst eine dicke, dichte Armstruktur aufbauen, die deinen Bizeps auch von vorne größer aussehen lässt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms

Schritt für Schritt

  1. Stehe aufrecht und halte eine Hantel in jeder Hand mit Übergriff, Handflächen zum Boden gewandt und Arme vollständig ausgestreckt an deinen Seiten.
  2. Halte deine Ellbogen an deinem Brustkorb festgeklemmt und curl beide Hanteln in einem glatten Bogen nach oben, bis deine Unterarme parallel zum Boden oder leicht darüber sind.
  3. Drücke oben für volle eine Sekunde fest zusammen und widerstehe dem Drang, deine Handgelenke zusammenzubrechen oder deine Ellbogen nach vorne driften zu lassen.
  4. Senke die Hanteln über zwei bis drei Sekunden kontrolliert ab und kehre zur vollständigen Ellbogenstreckung zurück, bevor du die nächste Wiederholung einleitest.

Häufige Fehler

  • Deine Handgelenke unter Last einknicken zu lassen, was die Spannung aus den Zielmuskeln reduziert – halte deine Handgelenke aktiv neutral oder leicht gestreckt während der gesamten Wiederholung.
  • Zulasse, dass deine Ellbogen nach vorne und weg vom Körper schwingen, um Schwung zu gewinnen – verankere deine Ellbogen fest an deinen Seiten und bewege dich nur im Ellbogengelenk.
  • Die exzentrische Phase zu überstürzen und das Gewicht fallen zu lassen – die Senkungsphase ist der Ort, an dem signifikanter Muskelreiz auftritt, also kontrolliere jeden Zentimeter des Abstiegs.

Profi-Tipp — Denke bewusst daran, deine Knöchel zur Decke zu treiben, anstatt das Gewicht nach oben zu curlen – dieser subtile Handgelenk-Hinweis hält die Pronation gesperrt und maximiert die Brachialis-Rekrutierung durch den gesamten Bewegungsumfang.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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