So machst du: Alternierender Bizeps-Curl mit Hantel
BicepsDumbbellIntermediate
Der alternierende Bizeps-Curl mit Hantel ist eine grundlegende Bewegung zum Aufbau von ausgewogener und symmetrischer Armkraft, da jede Seite unabhängig arbeitet. Wenn Sie dieses Muster beherrschen, schließen Sie Kraftunterschiede und entwickeln die Art von vollem, spitzem Bizeps, die Verbundbewegungen allein nicht liefern können.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand, Arme vollständig ausgestreckt und Handflächen in neutralem Griff zu den Oberschenkeln gewandt.
- Beginnen Sie den Curl durch Supination des Handgelenks, während Sie eine Hantel nach oben treiben und die Handfläche oben zur Schulter gewandt beenden.
- Quetschen Sie den Bizeps an der Spitze für eine volle Zählung hart, senken Sie dann die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie das Gleiche auf dem anderen Arm, halten Sie Ihren Oberkörper völlig still und Ihren Ellbogen während der gesamten Bewegung an Ihrer Seite verankert.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper schwingen, um Schwung zu erzeugen: spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken flach, damit der Bizeps die ganze Arbeit macht, nicht der untere Rücken.
- Den Ellbogen oben nach vorne driften lassen: Klemmen Sie Ihren Ellbogen von Anfang bis Ende an Ihre Seite, um maximale Spannung im Muskel zu halten.
- Die Absenkungsphase übereilen: Nehmen Sie sich mindestens zwei volle Sekunden für den Abstieg, da der exzentrische Teil der Ort ist, an dem starke Muskelwachstums-Reize auftreten.
Profi-Tipp — Drücken Sie oben bei jeder Wiederholung aktiv Ihren kleinen Finger zur Schulter, während Sie quetschen, um die Supination zu maximieren und den kurzen Kopf des Bizeps vollständig zu aktivieren, um eine dichtere, vollere Kontraktion zu erzielen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Biceps-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →