So machst du: Kabel-Bizeps-Curl im Stehen, innere Variante
BicepsCableBeginner
Das Kabel-Bizeps-Curl im Stehen mit innerer Variante erhält ständige Spannung auf dem Bizeps über den gesamten Bewegungsumfang und ist eines der effektivsten Werkzeuge zum Aufbau von Höhe und Dicke von Anfang an. Beherrschen Sie die Mechanik hier und legen Sie den Grundstein für Arme, die auf jeden Satz reagieren, den Sie investieren.
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Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Stellen Sie sich vor das Kabelgerät, greifen Sie den Griff mit der Handfläche nach oben und dem Ellbogen dicht an der inneren Hüfte
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Oberarm während des gesamten Curls völlig stillstehend, während Sie den Griff zur Schulter führen
- Quetschen Sie Ihren Bizeps oben eine volle Sekunde lang hart zusammen, bevor Sie das Gewicht senken
- Senken Sie den Griff langsam und kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab, damit sich der Bizeps unten vollständig dehnt
Häufige Fehler
- Den Oberkörper schwingen, um den Curl zu unterstützen, wodurch dem Bizeps die Spannung genommen wird und stattdessen der untere Rücken belastet wird – reduzieren Sie das Gewicht und bewegen Sie nur den Unterarm
- Den Ellbogen oben nach vorne driften lassen, was die Spannung auf die vordere Schulterhälfte verlagert – halten Sie den Ellbogen während der gesamten Wiederholung an Ihrer Seite verankert
- Das Gewicht auf dem Weg nach unten zu schnell fallen lassen, was die exzentrische Phase verschwendet, in der bedeutendes Muskelwachstum stimuliert wird – kontrollieren Sie jeden Zentimeter des Abstiegs
Profi-Tipp — Winkeln Sie Ihr Handgelenk zu Beginn des Zuges sehr leicht nach innen ab, um den inneren Bizepskopf direkter zu aktivieren, führen Sie dann die volle Supination durch, während Sie nach oben curlen – diese Rotation innerhalb der Wiederholung maximiert die Faserrekrutierung über den gesamten Muskelbauch.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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