So machst du: Kabel-Bizeps-Curl im Sitzen
BicepsCableBeginner
Das Kabel-Bizeps-Curl im Sitzen bietet konstante Spannung durch jeden Grad der Bewegung und ist eines der effektivsten Werkzeuge zum Aufbau dicker, voller Bizepse. Wenn Sie die Mechanik beherrschen, legen Sie den Grundstein für eine Armkraft, die sich auf jeden Zug überträgt, den Sie je machen.
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Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich zum Kabelturm gewandt hin, mit flachen Füßen auf dem Boden, greifen Sie die gerade oder EZ-Stange mit supiniertem Griff in Schulterhöhe und spannen Sie Ihren Rumpf an.
- Fixieren Sie Ihre Ellbogen an den Seiten und halten Sie sie stationär, während Sie den Griff in einem gleichmäßigen, kontrollierten Bogen in Richtung Kinn hochziehen.
- Drücken Sie Ihre Bizepse oben hart zusammen für eine volle Kontraktion von einer Sekunde, bevor Sie mit dem Absenken beginnen.
- Senken Sie das Gewicht langsam über zwei bis drei Sekunden ab und lassen Sie Ihre Arme unten vollständig strecken, um die Dehnung unter Last zu maximieren.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen nach vorne driften lassen, wenn sich das Gewicht hebt, was Stress auf die vorderen Deltamuskeln verlagert — halten Sie die Ellbogen während der gesamten Wiederholung an den Seiten fest.
- Momentum verwenden, indem Sie den Oberkörper zu Beginn jeder Wiederholung nach hinten wiegen, was die Spannung vom Bizeps ablässt — setzen Sie sich aufrecht hin und beginnen Sie jede Wiederholung mit Muskelkraft, nicht mit Bewegung.
- Den Bewegungsumfang unten verkürzen, was die gestreckte Position auslässt, wo die Kabelspannung am höchsten ist — lassen Sie die volle Ellbogenstreckung bei jeder einzelnen Wiederholung zu.
Profi-Tipp — Supinieren Sie Ihre Handgelenke aktiv nach außen, während Sie hochziehen, und drehen Sie Ihre kleinen Finger oben nach oben und in Richtung Ihrer Schultern, um den kurzen Kopf vollständig zu aktivieren und die Kontraktion über das hinaus zu steigern, was eine einfache Beugung allein erzeugt.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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