So machst du: Kabel-Überkopf-Curl
BicepsCableBeginner
Der Kabel-Überkopf-Curl setzt deine Bizepse durch konstante Spannung aus einer einzigartig gestreckten Position unter Druck, was jeden Wiederholungsatz deutlich wertvoller macht als ein Standard-Curl. Beherrsche diese Bewegung und du wirst dickere, vollere Bizepse aufbauen, die genauso gut funktionieren wie sie aussehen.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Stelle dich mit dem Rücken zur Kabelmaschine, greife den Griff über dem Kopf mit dem Arm parallel zum Boden und dem Ellbogen nach vorne gerichtet.
- Stabilisiere deinen Rumpf und halte deinen Oberarm während des Curls zum Kopf völlig ruhig.
- Spanne den Bizeps bei maximaler Kontraktion hart an, halte einen kurzen Moment an, bevor du die Bewegung kontrolliert zurückführst.
- Senke dich langsam bis zur vollständigen Streckung ab und spüre die Dehnung im Bizeps, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Häufige Fehler
- Den Ellbogen während des Curls nach unten driften lassen, was die Spannung vom Bizeps verlagert — halte den Oberarm während des gesamten Satzes horizontal arretiert.
- Momentum durch Neigen oder Verdrehen des Rumpfes nutzen, um Wiederholungen zu vollenden — reduziere das Gewicht und kontrolliere jede Bewegung.
- Die exzentrische Phase überhastet durchführen und das Kabel deinen Arm zurückziehen lassen — widerstehe dem Stack auf dem Weg nach unten, um die Zeit unter Spannung zu maximieren.
Profi-Tipp — Mache bei vollständiger Streckung eine Sekunde Pause und drücke deinen Ellbogen bewusst leicht nach vorne, um die Dehnung des langen Kopfes vor jedem Curl zu maximieren — hier entsteht der Großteil deines Wachstumsreizes.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Biceps-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →