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Kabel Einarm Inner Bizeps Curl animation

So machst du: Kabel Einarm Inner Bizeps Curl

BicepsCableBeginner

Das Kabel Einarm Inner Bizeps Curl nutzt eine feste Widerstandslinie, um konstante Spannung im Bizeps durch alle Bewegungsgrade zu halten, was es zu einem der effektivsten Werkzeuge für den Aufbau von Höhe und Dicke macht. Beherrschen Sie dieses unilaterale Kabelmuster früh und bauen Sie das Kraftfundament und die Mind-Muscle Connection auf, die sich jahrelang auszahlt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Kabelrolle auf die niedrigste Position ein, greifen Sie den Griff mit der Handfläche nach oben und treten Sie leicht vom Stack weg, um die Spannung vor dem Start zu halten
  2. Verankern Sie Ihren Ellbogen fest gegen die Innenseite des Oberschenkels oder knapp unter der Hüfte und nutzen Sie Ihren Körper als stabilen Ankerpunkt
  3. Curlen Sie den Griff in einem sanften Bogen zur Schulter, drücken Sie den Bizeps oben hart zusammen, ohne dass der Ellbogen nach vorne rutscht
  4. Senken Sie das Gewicht unter voller Kontrolle zu einem fast gestreckten Arm zurück, spüren Sie die Kabelstreckung im Bizeps, bevor Sie die nächste Wiederholung einleiten

Häufige Fehler

  • Den Rumpf schwingen, um das Gewicht hochzudrücken, was die Last vom Bizeps auf Schwung verlagert; beheben Sie dies durch Verlangsamung des Tempos und Gewichtsreduktion, bis Sie mit steifem Rumpf heben können
  • Den Ellbogen oben nach vorne wandern lassen, was die vordere Deltamuskulatur rekrutiert und die Bizeps-Spitzenkontraktion reduziert; beheben Sie dies durch Verankerung des Ellbogens während der gesamten Wiederholung
  • Spannung unten lösen durch Entspannung des Kabels, was den größten Vorteil des Kabeltrainings verschwendet; beheben Sie dies durch Stoppen kurz vor vollständiger Extension, sodass der Bizeps belastet bleibt

Profi-Tipp — Winkeln Sie Ihr Handgelenk in eine leichte Supination, drehen Sie die Pinky bei maximaler Kontraktion leicht höher als den Daumen, um den Bizeps brachii vollständig zu aktivieren und den Spitzenquetsch zu maximieren, den der Kabelwinkel ermöglicht.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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