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So machst du: Kabel-Curl (Männer)

BicepsCableBeginner

Das Kabel-Curl bietet konstante Spannung über den gesamten Bewegungsumfang und ist damit eines der wirksamsten Werkzeuge zum Aufbau dicker, voller Bizeps. Beherrsche die Grundlagen hier und lege den Grundstein für eine ernsthafte Armmuskelentwicklung.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms

Schritt für Schritt

  1. Stehen Sie dem Kabelzug zugewandt, die Füße schulterbreit auseinander, greifen Sie die Stange oder den Griff mit den Handflächen nach oben in Armlänge.
  2. Fixieren Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten und spannen Sie Ihren Rumpf an, bevor Sie eine Bewegung einleiten.
  3. Ziehen Sie den Griff sanft zum Kinn, indem Sie Ihre Bizeps anspannen, während die Oberarme völlig stationär bleiben.
  4. Senken Sie unter vollständiger Kontrolle zum Start ab und widerstehen Sie dabei der Kabelzuggewicht, um die Muskelspannung zu maximieren.

Häufige Fehler

  • Das Schwingen des Oberkörpers zum Heben von Gewicht entfernt die Last vollständig vom Bizeps, also reduzieren Sie das Gewicht und halten Sie Ihren Rücken während jeder Wiederholung gerade und stillstehend.
  • Wenn Sie die Ellbogen oben nach vorne driften lassen, verkürzt sich der Bewegungsumfang und die Spitzenkontraktion wird reduziert, also halten Sie die Ellbogen auch bei vollständiger Beugung an Ihren Seiten verankert.
  • Das zu schnelle Fallen des Gewichts beim Absenken verschwendet die exzentrische Phase, in der ein signifikanter Wachstumereiz entsteht, also nehmen Sie sich zwei bis drei Sekunden Zeit, um zum Start zurückzukehren.

Profi-Tipp — Denken Sie oben bei jeder Wiederholung daran, Ihre Kleinfingerinnen beim Drücken leicht nach außen zu drehen. Diese Supination des Handgelenks aktiviert den Bizepsgipfel maximal und ist ein Detail, das die meisten Anfänger nie anwenden.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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