So machst du: Konzentrations-Bizeps-Curls am Kabel
BicepsCableBeginner
Das Konzentrations-Bizeps-Curl am Kabel hält die Spannung auf deinen Bizeps während der gesamten Bewegungsamplitude konstant, sodass jeder Satz auf eine Weise zählt, die Hanteln einfach nicht erreichen können. Beherrsche diese Bewegung und du wirst dichte, aufgesetzte Bizepse mit Präzision und Kontrolle aufbauen.
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Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Sitze am Ende einer Bank gegenüber einer tiefen Kabelrolle, befestige einen einzelnen Griff und verankere deinen Ellbogen fest an der Innenseite deines Oberschenkels
- Greife den Griff mit supiniertem Handgelenk und lass deinen Arm vollständig ausstrecken, um eine tiefe Dehnung unten zu spüren
- Ziehe den Griff in einem langsamen, kontrollierten Bogen zu deiner Schulter, während du deinen Oberarm völlig stillhältst
- Drücke an der Spitzenkontraktion hart für einen Schlag zusammen, senke dann unter vollständiger Kontrolle zurück in die Dehnungsposition
Häufige Fehler
- Den Ellbogen vom Oberschenkel nach vorne schwingen, um mehr Gewicht zu heben, was die Last vom Bizeps verlagert — halte den Ellbogen verankert und reduziere das Gewicht bei Bedarf
- Die Bewegungsamplitude unten verkürzen, wodurch der Dehnungsreiz verloren geht — erlaube vor jedem Satz immer eine vollständige Ellbogenstreckung
- Die Absenkungsphase beschleunigen, dabei das Kabel den Arm hinunterziehen lassen — kontrolliere die exzentrische Phase mindestens zwei Sekunden lang, um Muskelstress zu maximieren
Profi-Tipp — Rotiere am oberen Ende jedes Satzes deinen kleinen Finger leicht höher als deinen Daumen, um volle Supination zu erreichen — dieser kleine Handgelenks-Hinweis aktiviert den kurzen Kopf des Bizeps maximal und verbessert die Spitzenkontraktion, die du spürst, dramatisch.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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