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So machst du: Kabel-Bizeps-Curl (SZ-Stange)

BicepsCableBeginner

Das Kabel-Bizeps-Curlen mit einer SZ-Stange sorgt während der gesamten Bewegungsamplitude für konstante Spannung in den Bizepsen und ist damit eines der wirksamsten Instrumente zum Aufbau von Armgröße und -kraft. Die abgewinkelten Griffe der SZ-Stange reduzieren auch die Belastung des Handgelenks, sodass Sie sich ganz auf die Muskelbelastung konzentrieren können.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie sich vor das Kabelgerät, greifen Sie die SZ-Stange an den abgewinkelten äußeren Griffen mit Untergriff und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  2. Drücken Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten an und halten Sie sie während des gesamten Satzes dort.
  3. Curlen Sie die Stange sanft nach oben in Richtung Ihrer oberen Brust und quetschen Sie die Bizepse oben hart zusammen.
  4. Senken Sie die Stange langsam und kontrolliert ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, und spüren Sie die Dehnung am unteren Ende.

Häufige Fehler

  • Mit dem Oberkörper schwingen, um das Gewicht hochzuheben — reduzieren Sie die Last und initiieren Sie jeden Wiederholungsvorganz nur mit den Bizepsen, nicht mit Schwung.
  • Zulassen, dass die Ellbogen oben nach vorne driften — halten Sie sie an Ihren Seiten verankert, um die maximale Spannung in den Bizepsen beizubehalten.
  • Verkürzte Bewegungsamplitude am unteren Ende — strecken Sie Ihre Arme bei jedem Wiederholungsvorgang vollständig, um die Dehnung und Muskelaktivierung zu maximieren.

Profi-Tipp — Kippen Sie ganz oben bei jedem Wiederholungsvorgang die Stange leicht zu sich hin, indem Sie Ihre Handgelenke um einen Bruchteil mehr supinieren — diese kleine Anpassung intensiviert die Bizeps-Spitzenkontaktion auf eine Weise, die die meisten Gewichtheber nie ausnutzen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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