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Langhantel-Bizeps-Curl im Stehen mit weitem Griff animation

So machst du: Langhantel-Bizeps-Curl im Stehen mit weitem Griff

BicepsBarbellIntermediate

Das Bizeps-Curl mit weitem Griff verlagert den Fokus auf den kurzen Kopf des Bizeps und schafft diese dichte innere Dicke, die Arme aus jedem Winkel kraftvoll aussehen lässt. Beherrsche den Griff und du erschließt einen gezielten Reiz, den die meisten Lifter nie vollständig nutzen.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms

Schritt für Schritt

  1. Positioniere deine Hände knapp über Schulterbr eite an der Langhantel mit supiniertem Griff und stehe aufrecht mit angespanntem Rumpf
  2. Fixiere deine Ellbogen fest an deinen Seiten und leite das Curl ein, indem du deine Knöchel in Richtung Schultern drückst
  3. Spanne den Bizeps oben hart an, ohne dass deine Ellbogen nach vorne gleiten oder deine Schultern hochziehen
  4. Senke die Langhantel über zwei bis drei Sekunden langsam ab und widerstehe der Schwerkraft bis zur vollständigen Ellbogenstreckung vor dem nächsten Satz

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen nach vorne schwingen lassen, um den Lift zu unterstützen, was die Last vom Bizeps auf die vorderen Deltas verlagert — verankere deine Ellbogen für den gesamten Satz an deinen Seiten
  • Einen Griff so breit verwenden, dass die Handgelenke unangenehm rotieren und Belastung statt Reiz verursachen — finde den breitesten Griff, der immer noch eine neutrale, schmerzfreie Handgelenkposition ermöglicht
  • Die Bewegungsamplitude unten verkürzen, um Spannung zu halten, aber den wertvollen Dehnreiz verlieren — strecke den Ellbogen bei jedem Satz vollständig, um die mechanische Spannung über den gesamten Bewegungsumfang zu maximieren

Profi-Tipp — Drehe deine kleinen Finger oben bei jedem Satz bewusst leicht nach oben, während du anspannst — diese subtile Supination intensiviert die Spitzenkontraktion des kurzen Kopfes und macht aus einem guten Satz einen großartigen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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