So machst du: Konzentrations-Bizeps-Curl mit Stange im Stehen
BicepsBarbellIntermediate
Das Konzentrations-Bizeps-Curling mit Stange beseitigt den Schwung und zwingt Ihre Bizepse, die gesamte Arbeit zu verrichten, wodurch durch reine Spannung dichte, hohe Muskeln aufgebaut werden. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, entwickeln Sie sowohl die Kraft als auch die Geist-Muskel-Verbindung, die ernsthafte Gewichtheber von den anderen unterscheidet.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Biceps
Sekundär
BrachialisForearms
Schritt für Schritt
- Beugen Sie sich in den Hüften nach vorne, wobei Ihre Knie leicht gebeugt sind, und pressen Sie Ihre Oberarme fest gegen Ihre Oberschenkelinnenseiten, um sie zu stabilisieren.
- Greifen Sie die Stange mit einem Untergriff in Schulterhöhe und lassen Sie sie in voller Streckung hängen, bevor Sie das Curling einleiten.
- Drücken Sie die Stange in einem kontrollierten Bogen nach oben, indem Sie Ihre Bizepse hart zusammendrücken und Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung völlig stillhalten.
- Senken Sie die Stange über zwei bis drei Sekunden langsam auf volle Streckung ab und widerstehen Sie der Schwerkraft, um die exzentrische Spannung bei jedem Wiederholungen zu maximieren.
Häufige Fehler
- Ellbogen während des Curls von den Oberschenkeln weggehen lassen, was die Belastung auf den vorderen Deltamuskel verlagert – pressen Sie Ihre Oberarme während des gesamten Bewegungsumfangs fest in Ihre Beine.
- Verwendung einer Last, die zu schwer ist und Verkürzung des Bewegungsumfangs, wodurch Ihnen die maximale Kontraktion entgeht – wählen Sie ein Gewicht, das eine vollständige Streckung unten und ein vollständiges Drücken oben ermöglicht.
- Eilfertigkeit in der exzentrischen Phase und Fallenlassen der Stange, wodurch der halbe Muskelaufbaureiz verschwendet wird – beherrschen Sie die Absenkungsphase mit bewusstem Kontrollieren bei jeder Wiederholung.
Profi-Tipp — Drehen Sie am höchsten Punkt jeder Wiederholung Ihre kleinen Finger leicht nach oben, während Sie drücken, um eine maximale Supination des Unterarms zu erreichen, die die Bizepse vollständig verkürzt und deutlich mehr Muskelfasern rekrutiert als das Anhalten in einer neutralen Handgelenkposition.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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